こんにちは！ろつきです。
今回は、こういった方たちのために上腕三頭筋を大きくするためのトレーニングを紹介したいと思います！
この記事でわかること
- 上腕三頭筋を大きくする筋トレ4つ
- 4つの筋トレの方法
- 4つの筋トレのポイントと注意点
上腕三頭筋のおすすめ筋トレ4選！
腕と言えば「力こぶ」と言われる上腕二頭筋が有名ですが、その反対側の筋肉が上腕三頭筋です！
上腕三頭筋は上腕二頭筋より大きな筋肉であるため、腕を大きく見せたいと思う方はぜひ鍛えてもらいたい部位でもあります！
その上腕三頭筋を大きくするおすすめのトレーニングは以下の4つです！
上腕三頭筋の筋トレ4選
- トライセプスエクステンション(ezバー)
- ケーブルプレスダウン
- ナローベンチプレス
- オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
よくわからない名前ばかりですよね。（笑）
それぞれ説明していきたいと思います！
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トライセプスエクステンション(ezバー)
1つ目は、ezバーを使用したトライセプスエクステンションです！
ezバーとは波打ったような形のバーです！
基本的にジムにはあると思うため使ってみてください。
ちなみに私は内側の持ち手をもってトライセプスエクステションションを行っています。
方法
- ezバーを持ち上げてベンチ台に仰向けに寝そべる。
- ezバーを一度胸の上で上げる。
- 2⃣の状態から頭の後ろに向けて下す。
- ezバーを頭の上まで持ち上げる。
ポイントと注意点
- 脇を開きすぎないようにして、なるべく脇をしめることを意識して行いましょう。
- 下す際にはゆっくりおろして筋肉に効かせることを意識しましょう。
- 8~10回×3セットを目安に行いましょう。
- 肘を痛めないように最初は軽い重量から慣らして行いましょう。
ケーブルプレスダウン
2つ目は、ケーブルプレスダウンです！
ケーブルマシンは重量を変えやすいためこのトレーニングはかなりおすすめです。
軽い重量でもできるためしっかり追い込みましょう。
方法
- ロープをかける位置を調整してロープをかける。
- 少し前傾姿勢になってロープを下に向かって引く。
- ゆっくりロープを上げて、また下げてを繰り返す。
ポイントと注意点
- 脇を開きすぎないようにして、なるべく脇をしめることを意識して行いましょう。
- 肘の位置は固定して動作するようにしましょう。
- 重量を変えやすいので重い重量から始めて、インターバルなく軽い重量を行う、ドロップセットを取り入れると効果的です。
- しっかりと肘を伸ばして筋肉を収縮させましょう。
メモ
この動画の3分32秒ほどからケーブルプレスダウンの説明があります。
ナローベンチプレス
3つ目は、ナローベンチプレスです！
普段のベンチプレスとは違い、バーの持つ位置を狭くすることで上腕三頭筋に効かせることができるトレーニングです。
方法
- バーベルを置く位置を少し高めに設定してベンチ台に寝そべる。
- 肩幅より少し狭めにバーベルを握る。
- まっすぐ胸の位置までバーベルを下して上げてを繰り返す。
ポイントと注意点
- 脇を開きすぎないようにしましょう。
- 胸の力を使わず、三頭筋を使っていることを意識しながら行いましょう。
- ブリッチを作りすぎないようにしましょう。
オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
4つ目は、オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションです！
プレスダウンと同様にケーブルマシンを使用して行うケーブル種目です！
方法
- ロープをかける位置を調節してロープをかける。
- ロープを頭の上に持ってきてケーブルに背を向ける。
- 体は動かさずに三頭筋の力でケーブルを引く。
- 頭の上まで戻して引いてを繰り返す。
ポイントと注意点
- 重さに引っ張られないように前傾姿勢で行いましょう。
- 引いた腕はなるべく伸ばして収縮させましょう。
- 重りを戻すときに音が鳴りやすいため、ゆっくり戻すようにしましょう。
まとめ
「上腕三頭筋のおすすめトレーニング」
- トライセプスエクステンション(ezバー)
- ケーブルプレスダウン
- ナローベンチプレス
- オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
以上が私がおすすめする上腕三頭筋のトレーニングです！
腕を大きく見せるためにはこの上腕三頭筋のトレーニングは必須です！
また、筋肉が大きい分二頭筋より扱える重量が大きくなるためトレーニングも楽しいのでぜひ行ってみてください！