筋トレ

【筋トレ】家でできる!三頭筋トレーニング5選!!

こんにちは。ろつきです!

ろつき
腕を太くしたいな~
家でできるトレーニングないかな?
筋肉クマ

今回はこういった方たちのために、家でできる三頭筋のトレーニングを紹介したいと思います!

腕の筋肉と言えば上腕二頭筋が有名ですが、上腕三頭筋の方が割合が大きいので、三頭筋を大きくすることで腕を太くさせることができます!

ぜひこの記事を参考にして三頭筋のトレーニングをしてみてください!

用意するもの

今回家でトレーニングをする上で用意してほしいものを紹介します!

ダンベルがあればダンベルを使用してほしいのですが、ダンベルがないと仮定して用意してほしいものです!

用意するモノ

  • 500ml~2000mlのペットボトル
  • 大容量のお酒のペットボトル
  • その他家にある片手で持てそうなもの
  • 椅子

これらは、ダンベルの代用として使えるものです!

重量が足りないと思った方はメルカリなどで焼酎の空きペットボトルなどを購入してみてください!

ちなみに僕の場合は祖父の家にありました(笑)

また、ダンベルがあれば家でのトレーニングの幅が増えるのでぜひこの際に購入するのも良いかもしれません!

家でできる三頭筋トレーニング

  • 腕立て伏せ(ナロー)
  • ディップス
  • フレンチプレス
  • キックバック
  • トライセプスエクステンション

今回紹介するのはこの5種類のトレーニングです!

カタカナばかりで分からないと思うので、それぞれ紹介していきたいと思います!

腕立て伏せ(ナロー)

使用するモノ

なし!

今回この腕立て伏せでの三頭筋のトレーニングは自重でするため使用するものはありません。

腕立て伏せ(ナロー)の方法

  1. 腕と足を床に着けて腕立て伏せの状態を作りましょう。

  2. 腕の着く位置を肩幅より狭くしましょう。

  3. そこから腕を曲げて上げてを繰り返しましょう。

ポイントと注意点

  • 余裕がある方はより腕の幅を狭くしましょう。(手で三角形を作るなど)
  • できれば顎がつくまで下げるようにしましょう。

ディップス

使用するモノ

  • 椅子
  • 椅子に代わるような高さが出せるモノ

ディップスの方法

  1. 椅子または、椅子の代わりになる台のようなものを用意する。
  2. その椅子に背を向けて両手をつく。
  3. 足は延ばしてかかとをつく。
  4. その状態のまま腕を90度ほど曲げて伸ばしてを繰り返す。

ポイントと注意点

  • 椅子に手を置くと前に体重がいって椅子ごと倒れる可能性があるので注意しましょう!
  • 余裕がある人は足側にも椅子を置いて足を浮かして行ってみましょう!

メモ

この動画の4分46秒ほどからディップスの説明が見られます。

フレンチプレス

フレンチプレスとは、両手でおもりを持ち、それを頭の後ろにもってきて頭の上に挙げて三頭筋を鍛えるトレーニングです。

使用するモノ

  • 500ml~2000mlのペットボトル

  • 大容量のお酒のペットボトル

  • その他家にある片手で持てそうなもの

フレンチプレスの方法

  1. 自分に合ったおもりを持つ。
  2. その重りを頭の後ろにもっていって腕を曲げた状態にする。
  3. 腕を伸ばして頭の上におもりを持ってくる。
  4. それを繰り返す。

ポイントと注意点

  • おもりは自分にあったものを設定しましょう。
  • おもりを下す際には肘をしっかり曲げるようにしましょう。
  • 腕を伸ばして下げるときにおもりを頭にぶつけないように注意しましょう。

キックバック

キックバックとは、おもりをもって前傾姿勢になり、腕を伸ばして曲げてを行い、飛行機のような形になるような三頭筋のトレーニングです。

使用するモノ

  • 500ml~2000mlのペットボトル

  • 大容量のお酒のペットボトル

  • その他家にある片手で持てそうなもの

キックバックの方法

  1. 自分に合ったおもりを2つ用意しましょう。
  2. おもりを持ったまま上体を床と水平になるくらいまで倒しましょう。
  3. 上腕も床と平行になるように固定しましょう。
  4. 肘を支点にして肘から下を上げて下げてを繰り返しましょう。

ポイントと注意点

  • 腕を下げるときにはゆっくり下げるようにするとより筋肉に効きます。
  • 腕を上げたときにはしっかりと最後まで伸ばすようにしましょう。

トライセプスエクステンション

使用するモノ

  • 500ml~2000mlのペットボトル

  • 大容量のお酒のペットボトル

  • その他家にある片手で持てそうなもの

  • ベッドや台など高さがあり、仰向けに寝転がることができるモノ

トライセプスエクステンションの方法

  1. 自分に合ったおもりを2つ用意しましょう。
  2. 高さがある台にあおむけに寝そべりましょう。
  3. おもりを頭の上にもっていき、腕を曲げましょう。
  4. 肘を支点にし、腕を曲げて伸ばしてを繰り返しましょう。

ポイントと注意点

  • 肘より上(上腕筋)に部分は固定するようにしましょう。
  • 仰向けに寝そべる際には頭が台の端に来るようにしましょう。

まとめ

今回は家でできる三頭筋のトレーニングを紹介しました!

三頭筋を鍛えることで腕を太くできたり、女性の方は二の腕を引き締めることができるのでぜひ行ってみてください!

  • 腕立て伏せ(ナロー)
  • ディップス
  • フレンチプレス
  • キックバック
  • トライセプスエクステンション

今回紹介したのはこの5つです!

ペットボトルや片手で持てるものがあれば簡単にできるので、自宅でなにかトレーニングしたいという方はこれを見てトレーニングをしてみてくださ!

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