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【筋トレ・ダイエット向け】高たんぱく野菜ランキング!

こんにちは。ろつきです!

ダイエットや減量に欠かせないと言ったら野菜ですよね!

筋肉クマ
どの野菜がタンパク質多いんだろう?
どうせ食べるならタンパク質多い野菜がいいよね~
ペンギン

今回はこういった方たちのために様々な野菜の成分を調べて、高たんぱくな野菜をランキング形式で紹介していきたいと思います!

ダイエット中の方や筋トレを行っている方は特にこれを参考にして食事をとってみて下さい!

このランキングは文部科学省の食品成分データベースを元に作成しています。

参考元:食品成分データベース

今回ランキングする野菜

今回は、文部科学省の食品成分データベースを元にそれぞれの野菜100gあたりの成分を紹介していきます。

今回は全てで43種類の野菜をランキングしたいと思います!

基本的に皆さんが食べたことであるだろう野菜を紹介しています!

注意ポイント

今回、豆類やキノコ類も野菜としてランキングしています。

紹介する野菜

  • アスパラガス
  • うり
  • 枝豆
  • えのき
  • エリンギ
  • オクラ
  • カイワレ大根
  • かぶ
  • かぼちゃ
  • カリフラワー
  • きくらげ
  • キャベツ
  • きゅうり
  • ごぼう
  • 小松菜
  • ゴーヤ
  • さつまいも
  • さといも
  • しいたけ
  • しめじ
  • じゃがいも
  • 春菊
  • ズッキーニ
  • 大根
  • たけのこ
  • 玉ねぎ
  • チンゲンサイ
  • とうもろこし
  • トマト
  • なす
  • にら
  • 人参
  • ねぎ
  • 白菜
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 松茸
  • 水菜
  • もやし
  • レタス
  • レンコン
  • パプリカ

高たんぱく野菜ランキング

それでは、全43種類の野菜の100gあたりのタンパク質量をもとにランキングをしていきたいと思います!

また、タンパク質のほかにもエネルギー、脂質、炭水化物の成分表示もしています。

順位 名称 たんぱく質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g) 炭水化物(g)
1 枝豆 11.7 125 6.2 8.8
2 ブロッコリー 3.9 30 0.4 5.2
3 もやし 3.7 29 1.5 2.3
4 タケノコ 3.5 31 0.2 5.5
4 トウモロコシ 3.5 95 1.7 18.6
6 しいたけ 3.1 40 0.3 9.9
7 カリフラワー 3.0 28 0.1 5.2
8 エリンギ 2.8 31 0.4 6.0
9 えのき 2.7 34 0.2 7.6
9 しめじ 2.7 22 0.2 5.2
11 ほうれんそう 2.6 23 0.5 4.0
11 アスパラ 2.6 21 0.2 3.9
11 にら 2.6 27 0.5 5.7
14 春菊 2.3 20 0.3 3.9
15 水菜 2.2 23 0.1 4.8
16 カイワレ大根 2.1 21 0.5 3.3
16 オクラ 2.1 26 0.2 6.6
18 松茸 2.0 32 0.6 8.2
19 じゃがいも 1.9 76 0.3 18.1
19 れんこん 1.9 66 0.1 15.5
21 ごぼう 1.8 58 0.1 15.4
22 かぼちゃ 1.6 41 0.1 10.9
23 さといも 1.5 53 0.1 13.1
23 小松菜 1.5 13 0.2 2.4
25 レタス 1.4 16 0.1 3.3
25 ねぎ 1.4 35 0.1 8.3
27 キャベツ 1.3 21 0.2 5.2
27 ズッキーニ 1.3 16 0.1 2.8
29 きくらげ 1.2 38 0.1 16.1
29 さつまいも 1.2 131 0.2 31.9
31 なす 1.1 18 0.1 5.1
32 パプリカ 1.0 28 0.2 7.2
32 玉ねぎ 1.0 33 0.1 8.4
32 きゅうり 1.0 13 0.1 3.0
32 ゴーヤ 1.0 15 0.1 3.9
36 ピーマン 0.9 20 0.2 5.1
36 チンゲンサイ 0.9 11 0.1 2.4
36 うり 0.9 15 0.1 3.3
39 白菜 0.8 13 0.1 3.2
40 にんじん 0.7 28 0.1 8.5
40 トマト 0.7 20 0.1 4.7
42 大根 0.6 25 0.2 8.0
42 かぶ 0.6 19 0.1 4.8

これが、皆さんが食べたことであろうメジャーな野菜のタンパク質ランキングです。

野菜のタンパク質ランキング上位

それでは、今回紹介した高たんぱくな野菜の上位3位を紹介していきたいと思います!

1位 枝豆

第1位枝豆です!!

名称 たんぱく質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g) 炭水化物(g)
枝豆 11.7 125 6.2 8.8

これは、枝豆100gの成分表示です!

枝豆のタンパク質はずば抜けて高いです!

2位以下の野菜のタンパク質が4g以下なのに比べて枝豆のタンパク質は11.7グラムとなっています!

しかし、脂質も多く、エネルギーも他に比べると高くなっています!

枝豆は食べやすいので筋トレをしていて増量期であれば小腹が空いたときにちょこちょこ食べるのも良いかもしれませんね。

2位 ブロッコリー

第2位ブロッコリーです!

名称 たんぱく質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g) 炭水化物(g)
ブロッコリー 3.9 30 0.4 5.2

これはブロッコリー100gの成分表示です!

ブロッコリーのタンパク質含有量が多いというのを知っている方は多いのではないでしょうか。

筋トレをしている方は良く鶏肉とブロッコリーを食べることが多いですよね!

ブロッコリーの魅力はタンパク質が多い上に脂質がとても少ないです!そのため、減量中であればブロッコリーがめちゃくちゃおすすめです!

しかもブロッコリーは茹でただけでも食べられて癖も少ないので良いと思います。

3位 もやし

第3位もやしです!

名称 たんぱく質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g) 炭水化物(g)
もやし 3.7 29 1.5 2.3

これはもやし100gの成分表示です!

もやしには様々な種類がありますが、これはだいずもやしの成分表示です!

大豆は畑の肉と言われるほどなので、その大豆からできている大豆もやしのタンパク質が多いのは当然ですね!

もやしはブロッコリーよりも脂質は多いですが、タンパク質の含有量はあまり変わりません。

しかも、なんといってももやしは価格が低い上でこの栄養成分なのでとても魅力的です!

積極的にもやしを食べていきましょう!

まとめ

今回は野菜のタンパク質を調べ、ランキングをしました。

43種類の野菜の100gの成分を調べました!

上位5つ

1. 枝豆

2. ブロッコリー

3. もやし

4. タケノコ

4. トウモロコシ

今回野菜を調べていくうちに私自身もこの野菜がタンパク質多いんだ、脂質多いんだ、ととても勉強になりました(笑)

ダイエットしている方や、筋トレしている方は野菜を多くとると思うのですが、その際にはぜひこのランキングを参考にしてみてください!

他にも、フルーツのカロリーランキングなどもしているので気になった方は見てみてください。

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