こんにちは。ろつきです！
今回は、こういった方たちのために超回復とは何かを紹介したいと思います。
また、超回復の時間や超回復の際に役立つことも紹介するので筋トレしている方はぜひこの記事を参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 超回復の意味
- 超回復にかかる時間
- 超回復促進トレーニング
- おすすめプロテイン
そもそも超回復とは？
筋トレをしていると超回復という言葉を聞きますが、超回復とはいったい何なのでしょうか。
まずは、超回復とは何かを説明したいと思います。
超回復とは
超回復とは、筋トレなど、体を動かすことによっておこる現象です。
筋トレをすることで筋肉が破壊されるのですが、人間はその筋肉を修復しようとします。
その際には、前より強く修復されます。
このように、筋トレなど、体を動かした際に筋肉が破壊され、以前より強く修復されるような回復を超回復と言います。
このように超回復が起こることによって筋肉は成長していきます。
筋繊維が破壊されると超回復は起こりますが、超回復を手っ取り早く起こす方法として、筋トレがあります。
各部位の超回復にかかる時間
トレーニングを行うと超回復がおこると言いましたが、超回復はトレーニング部位によって変わってきます。
そして、超回復の目安時間としては、24時間～72時間と言われています。
部位ごとの超回復の目安時間をまとめたものを以下の表にまとめます。
| 部位 | 目安時間 |
| 胸 | 72時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 肩 | 48時間 |
| 足 | 72時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 腹 | 24時間 |
大きな筋肉は、超回復に時間がかかります。
また、これは目安なので、筋トレの強度、筋トレの頻度によっては時間が変わってきます。
超回復時間が早い腹でも普段全く使用していなければ、時間がかかります。
私の経験では、かなり高強度の胸トレを行ったときは1週間筋肉痛が治らないということもありました。
このように各部位の超回復時間を考慮したうえでトレーニング行っていきましょう。
筋トレの頻度やトレーニングスケジュールの例は以下の記事で紹介しています。
超回復を起こすためのトレーニング
ここまで超回復とは何か、超回復の時間について紹介してきましたが、ここでは超回復を起こすためのトレーニング方法を紹介したいと思います。
超回復を起こすためのおすすめトレーニングは以下の3つです。
超回復を起こすためのトレーニング
- 強度のあるトレーニングを行う
- 分割法を行う
- ドロップセットを行う
1：強度のあるトレーニングを行う
トレーニングを行う際にはある程度強度のあるトレーニングを行いましょう。
強度のあるトレーニングを行うことで筋繊維が破壊されてそれを回復しようとします。
強度のあるトレーニングとは1セット8回～10回ほどできる回数を数セットすることです。
私は基本的に1種目ごとにこの回数で3セット行うようにしています。
そうすると数日後には筋肉痛がきて筋肉の成長を感じられます。
注意点としては、フォームが維持できる程度の重量と回数の設定を意識しましょう。
追い込むのは良いのですが、追い込みすぎてフォームが崩れてしまうと怪我につながりますし、狙った部位と違う部位に効いてしまいます。
2：分割法を行う
次に、分割法を用いることによって効率よく超回復を起こしましょう。
分割法とは、月曜は胸、火曜は背中といったように1回のトレーニングごとに鍛える部位を分割する方法です。
そうすることによって、筋肉痛になってもトレーニングを行うことができます。
また、前日や前々日トレーニングを行った部位が超回復している間に他の部位を鍛えることができるのでトレーニング効率が上がります。
分割の例は以下の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
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【筋トレ】おすすめ頻度は週何回？スケジュール例も紹介！！
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3：ドロップセットを行う
3つ目の方法としてはドロップセットを行うという方法があります。
ドロップセットとは、1セットの間で重量を落としながらトレーニングする方法です。
私の場合は三頭筋のトレーニングの時や肩のトレーニングの時に行います。
肩トレーニングのサイドレズの時のドロップセットの例は以下の通りです。
ドロップセットの例
- 12kgで限界まで
- 8kgで限界まで
- 5kgで限界まで
- 3kgで限界まで
これを連続で行ったものを1セットとします。
これを行うことで、筋肉を使い切ることができるので、超回復を起こしやすくなります。
超回復を促すためにはプロテインが必須！
ここまで、超回復について紹介してきましたが、ここでは超回復を促す方法を紹介します。
促す方法としては、プロテイン（タンパク質）の摂取です！
超回復では、破壊された筋肉を修復するため、筋肉を作るもとになるタンパク質の摂取が重要です。
プロテイン目安摂取量は体重×2g！
筋トレしている人のタンパク質の1日の摂取量目安は体重×2gです。
体重50kgの人であれば1日100gのタンパク質摂取が必要です。
市販されているプロテインは1スクープ約20gのタンパク質を含んでいるのでプロテインだけで考えると、体重50kgの人なら5杯飲む必要があります。
おすすめのプロテイン
私は、筋トレをしてきて様々なプロテインを飲んできましたが、おすすめのプロテインは以下の2つです！！
ビーレジェンドは、国内のプロテインメーカーで価格は1kg3000円程度です。
味の種類もさまざまあり、基本的にすべておいしいです。
おすすめの味はベリベリベリーです！！
マイプロテインはヨーロッパのプロテインメーカーです。
年中セールをやっていて、一番安い時には55%offなどもあるので価格で選ぶなら間違いなくマイプロテインがおすすめです！
マイプロテインの割引は公式サイトからで得られるのでこちらのマイプロテイン公式サイトからの購入をおすすめします。
おすすめの味はミルクティーです！
まとめ
超回復とは
- 筋繊維が破壊されたのちにそれを回復する現象
超回復にかかる時間
- 24時間～72時間
- 高強度で行えば1週間かかる場合も
超回復を起こすためのトレーニング
- 強度のあるトレーニングを行う
- 分割法を行う
- ドロップセットを行う
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