筋トレ

【筋トレ】筋肉を残しながら体重83.6kgから77.3kgにした方法

こんにちは。

ろつきです。

今回は、実際に私が減量をする際に筋肉を減らさないように気を付けたことを紹介したいと思います。

そして、この記事のアイキャッチ画像は私自身です!

ちなみに、ろつきの写真はろつきBLOG初公開です(笑)

この記事の流れ

  • 減量前の詳細
  • 減量後の詳細
  • 減量するうえで行ったこと
  • まとめ

減量前の詳細

これが、減量前の体です!

減量前の詳細情報

  • 撮影日・・・2019年12月10日
  • 体重・・・83.6kg
  • 体脂肪率・・・22%
  • ベンチプレス・・・105kg

この時は、週3~4回ほど筋トレをしていました!!

この時の部位分け

2019年12月ごろの部位分け

  • 背中+二頭
  • 胸+三頭

このように2019年の12月ごろは4つの部位に分けてトレーニングをしていたようです。

私はずっとその日にしたメニューをメモしているのですがこの時は足もしていたみたいです。今は足トレはしてません(笑)

この時の食事内容

  • 朝昼夜に好きなものを好きなだけ
  • 間食あり
  • プロテインは朝と筋トレ後

このように基本的にはあまり食事内容を考えずに、プロテインを摂取することに気を付けていました。

減量後の詳細

これが減量後の体です!!

減量後の詳細情報

  • 撮影日・・・2020年9月3日
  • 体重・・・77.3kg
  • 体脂肪率・・・12.3%
  • ベンチプレス・・・120kg

この時は、週4~5回ほど筋トレをしていました!!

この時の部位分け

2020年9月ごろの部位分け

  • 背中+二頭
  • 胸+三頭

このように、2020年の9月頃は3部位に分けて筋トレをしていました!この時はもう足トレはしていませんでした(笑)

3部位にしたローテンションも早くなるので前の同じ部位から一週間たたないうちにまた同じ部位をしていました。

この時の食事内容

  • 食事は朝昼夜の3回で脂質の多いものは避ける
  • 間食は一切なし
  • お腹がすいたらプロテインを飲む
  • プロテインの摂取は朝、筋トレ後、寝る前、お腹が空いたとき

このように、基本的に脂質は避け、白米のの量も減らしていました。

その代わりに、ゆで卵や、鶏肉、牛肉の赤身を基本的に摂取していました。

そして、基本的に一日5回はプロテインを摂取していました。

減量するうえで行ったこと

step
1
食事内容をがらりと変える!

減量の際には食事が一番大切です!!

何を変えたかというと、

  • 間食をなくす。

 

  • 食事の中で、脂質、炭水化物を減らし、鶏肉、卵、赤身肉などのタンパク質を多くとる。

 

  • 摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする。(減らしすぎにも注意!)

おもに、この三つに注意しました。

私は、お菓子が好きなので間食するのですが、それを一切なくしました。

そして、朝昼夜の三回の食事も変え、外食はしないようにしました。朝ご飯はゆで卵三つとプロテイン、ヨーグルトというような決まった内容にしました。

そして、最後に、自分の消費カロリーをもとに、カロリーをざっくり計算しながら一日の食事をしました。そのため、何かものを買うときには必ず成分表示を見るようになりました(笑)

カロリー計算はこちらのサイト

step
2
筋トレを追い込む

減量期は今までより食べる量が少なくなるので、力が入らなかったりするかもしれませんが減量期だからこそ追い込みましょう!!

減量しているとだんだんと自分の弱い部位が見えてくるのでそこを重点的に鍛えてもいいかもしれませんね。

私も、減量前に比べて筋トレの回数自体も増やし、追い込むようにしました。

まとめ

減量をする際に、筋肉を減らさずに減量するためには

一番、食事が大事です!!

まずは脂っこいものを食べるのをやめて、その分のカロリーをタンパク質で補うようにしてみましょう!!

また、まず自分の消費カロリーを知るとこから始めて、そのうえで最初は毎日ではなくても、一日の自分のだいたいの摂取カロリーを計算してみましょう!!

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