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【家トレ】家でできる筋トレ!上腕二頭筋トレーニング3選!!

こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
腕を太くしたいな~
二の腕引き締めたいな~
ペンギン

今回はこういった方たちのために、家でできるおすすめの上腕二頭筋のトレーニングを紹介したいと思います!

今回紹介する二頭筋のトレーニングは、家で用意できるモノなどを利用するので女性の方や、家トレ中心の方はぜひこの記事を参考にしてみてください!

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶのことで、腕の内側にある方の筋肉です!

家でできる上腕二頭筋トレーニング3選

  1. アームカール
  2. インクラインアームカール
  3. アームカール(自重)

今回紹介する、家でできる上腕二頭筋のトレーニングはこの3つです!

ろつき
全部アームカールじゃないか!!

そうです!

上腕二頭筋を鍛えるにはアームカールが有効なので今回はこれらを紹介します!

また、それぞれ負荷のかかり方も違うと思うのでぜひ試してみてください!

アームカール

使用するもの

  • 500ml~2000mlの自分に合ったサイズのペットボトル
  • 焼酎などの大容量のお酒のペットボトル
  • 片手で持てるようなもの

基本的にダンベルがあればダンベルを使用していただくのが1番良いのですが、ダンベルがない場合はこれらのように家であるもので使用できそうなものを用意してください!

アームカールの方法

  1. 十分なスペースをとったうえで、片手におもりをもって立つ。

  2. 気を付けの状態から、肘の位置を固定しておもりを上げる。

  3. 下すときはゆっくり3~5秒ほどかけながら下す。

ポイントと注意点

  • おもりを上げるときには、気を付けの状態から手首を内側にひねるようにして上げましょう。
  • 下すときにも手首を戻すようにひねりながら下しましょう。
  • 腕を上げるときには上腕筋は固定したままで前腕の部分だけ動かすようにしましょう!
  • 回数は10回×3セットが目安です!

インクラインアームカール

使用するもの

  • 500ml~2000mlの自分に合ったサイズのペットボトル
  • 焼酎などの大容量のお酒のペットボトル
  • 片手で持てるようなもの
  • 椅子など、座ってもたれかかることができるもの

インクラインアームカールの方法

  1. 自分に合ったおもりを両手に持ちましょう。

  2. 椅子など、もたれかかれるものに座りましょう。

  3. もたれかかった状態で、肘の位置を固定し、両方同時におもりを上げましょう。

  4. 下すときには、3~5秒ほどかけてゆっくり下しましょう。

ポイントと注意点

  • 椅子は、背もたれが固定されているものではなく、もたれたときに動くものがおすすめです。
  • もたれたときの角度は45度ほどがおすすめです。
  • 下したときにはしっかりうでが伸びるくらいまで下ろしましょう。
  • 回数は10回×3セットが目安です。

アームカール自重

用意するもの

なし!

この種目は自分の体ひとつでできる種目です!

アームカール(自重)の方法

  1. 十分なスペースをとったうえで、立ちましょう。

  2. 鍛えたい方の腕の手首の内側を反対の手で持ちましょう。

  3. 鍛えたい腕の肘の位置を固定し、上に上げましょう。この際に反対の腕で鍛えたい腕が上がるのを防ぐように下に力を入れましょう。

  4. 下に下げる際にも同じようにそれぞれ反発させながら下しましょう。

ポイントと注意点

  • この種目も、上げるとき、下すときは3~5秒ほどゆっくり運動させましょう。
  • この種目は肘の位置が動きやすいのでしっかり固定することを意識しましょう。

まとめ

この記事では、家でできる上腕二頭筋のトレーニングを紹介しました!

上腕二頭筋のトレーニングの中でも今回紹介したのはこの3つです!!

  • アームカール
  • インクラインアームカール
  • アームカール(自重)

上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことで、男性は上腕二頭筋を鍛えることで男性らしいかっこいい腕になりますし、女性は腕が引き締まってきれいな腕に見えると思います!

また、今回紹介したトレーニングは時間もあまりかからず、家で簡単にできるのでぜひこの記事を参考にして家トレを行ってみてください!

また、家でできる三頭筋のトレーニングも紹介しているので、合わせて読んでトレーニングをしてみてください!

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