こんにちは。ろつきです！
ずっとやっても効果が出ないとやってられないよね！
今回は、こういった方たちのために、筋トレの効果はいつから出だすのか、また、早く筋トレの効果を出す方法を紹介したいと思います！
この記事でわかること
- 筋トレの効果が出るまでの期間
- 筋トレの効果を出す6つの方法
- 筋トレの効果を出す4つのアイテム
- 様々な人の体の変化
- 継続すれば筋肉はつくこと
筋トレの効果はいつから出るのか
とりあえず目安が知りたいな！
本当に筋肉つくのか不安だな！
このように、筋トレを始めようとしている、または、初めて間もないころは筋トレの効果に関して期待や不安があると思います。
この記事の筋トレの効果とは、筋肥大や筋力のアップを示します！！
筋トレの効果がいつ出るのか。については以下の通りです！
- 1ヶ月で自分の変化に多少気づく
- 3ヶ月で自分で成長の実感が湧いてくる
- 半年～1年で他人から気付かれる
人によって筋トレの強度や頻度は異なると思いますが、最低でも1週間に4回ほど筋トレを行っていると、これくらいの効果が出てくると思います。
しかし、これはあくまで目安なので、軽い筋トレだと思ったほど結果が出ない場合があります。
逆に、しっかりと食事管理をして、正しい筋トレを行っていればこれより効果は感じるのは早くなる場合もあります！
筋トレの効果を早く出すための6つの方法
先ほど、筋トレの効果がいつ出るのかを紹介しましたが、皆さん早く効果を出したいと思います。
そこで、筋トレの効果を早く出すための6つの方法を紹介します。
それは以下の6つです！
筋トレの効果を出す方法6選
- 強度のあるトレーニングを行う
- 正しいフォームでトレーニングを行う
- 知識のある人に指導してもらう
- 十分な栄養を摂取する
- よく眠る
- 継続的に筋トレを行う
強度のあるトレーニングを行う
強度のあるトレーニングとは、重量もそうですが、回数や追い込み度も指します。
初心者だから最初は軽くしようと思うかもしれません。
しかし、筋トレを始めた初心者の時が一番筋肉がつきやすいので、筋肉をつけたい方は初心者のときこそ強度のあるトレーニングをおすすめします！
しかし、無理な重量を扱ってもケガをしてはいけないので、しっかりとフォームを聞いたり調べたりしながら強度のあるトレーニングを行うようにしましょう！
正しいフォームでトレーニングを行う
先ほど、強度のあるトレーニングを行うといったことを紹介しましたが、その上で、正しいフォームで行うようにしましょう。
正しいフォームで行わないと、怪我のリスクも高まりますし、効かせたい部位に効かすことも出来ません。
個人的には、強度と正しいフォームなら、正しいフォームを優先しましょう。
正しいフォームで行えないようなら強度を下げて行うと良いと思います。
知識のある人に指導してもらう
先ほど、正しいフォームで行うと良いと言いましたが、最初の内はどれがどう正しいのかわからないと思います。
そのため、ジムのスタッフの方でもいいですし、筋トレに詳しい友人でも良いので知識のある人に指導をしてもらいましょう！
ベンチプレス1つとってもなかなか最初はフォームが難しいです。
また、パーソナルトレーニングが受けられるようならばパーソナルトレーニングを受けるのが一番良いと思います！
【どっちが向いてる？】パーソナルジムと普通のジムの違いを比較！でパーソナルジムについて紹介しているのでぜひ参考にしてみてください！
十分な栄養を摂取する
筋トレで効果を出すには、もちろんトレーニングは重要ですが、食事はそれと同様、またそれ以上に重要です！
いくら筋トレをしていても、お菓子などばかり食べていると体はなかなか大きくなりません！
そのため、タンパク質、炭水化物、脂質などをしっかり摂るようにしましょう！
特に、タンパク質と炭水化物は、増量する際には十分に摂りましょう。
脂質は、良質な脂質を持っているナッツ類がおすすめです！
この際、タンパク質は体重×1.5~2倍（g）、炭水化物は体重×8~10（g）ほど摂るようにしましょう！
睡眠をしっかりとる
人の体は睡眠によって脳や体を休ませているだけではなく、睡眠中に成長ホルモンも分泌されています。
そのため、睡眠をしっかりとることによって、筋肉の成長も促されることになり筋肉の成長速度も速くなります。
また、睡眠をしていないと次の日に筋トレをしようと思っても100%の力を出すことができません。
睡眠の推奨時間は1日7時間と言われていますが、個人差があるようなので、この時間を目安として睡眠をとるようにしてみましょう！
継続的に筋トレを行う
継続的に筋トレを行うこともかなり重要です。
一時期筋トレを行っていても、筋トレを行わなくなれば筋肉はもちろん落ちていくことになります。
その分、また筋力を戻すのに時間をかけることになってしまいます！
そのため、継続的に筋トレを行うようにしましょう！
とはいっても、毎日筋トレするのはしんどいと思うので、週に3回は絶対にする！などと決めて休みも取りながら自分のペースで継続してきましょう。
筋トレの効果を早く出すためのアイテム5選
さきほどの筋トレの効果を早く出す方法に追加して、ここでは筋トレの効果を出すためのお助けアイテムを紹介したいと思います。
それは以下の5つです！
筋トレお助けアイテム5選
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
- リストラップ
- パワーグリップ
プロテイン
プロテインの摂取はかなりおすすめです！
筋肉はタンパク質でできているため、プロテインを摂取することで、筋肉の合成が促進され、筋トレの効果を早く出すことができます。
しかし、プロテインは様々な種類があるため、迷うと思うので、私のおすすめプロテインを紹介します！
私のおすすめプロテインは
- マイプロテイン ミルクティー
- ビーレジェンド ベリベリベリー風味
です！
マイプロテイン
は、味も豊富なうえに、価格が他のプロテインと比べてとびぬけて安いです！
マイプロテインの購入はコチラ⇒マイプロテイン
ビーレジェンドは、ベリベリベリーだけでなく基本的においしいのでいろいろな味を試してみてください！
BCAA
BCAAは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの事を指します。
タンパク質は、アミノ酸が多数繋がって構成されているものです。
よってアミノ酸も、タンパク質同様に筋肉の合成を促します。
また、トレーニング前やトレーニング中に飲むことによって筋肉の分解も抑制します。
BCAAはエクステンドのBCAAがおすすめです！！
クレアチン
クレアチンは、筋肉そのものの作成するわけではありませんが、クレアチンは筋肉が収縮する際に必要な物質です。
そのため、クレアチンを摂取することによって筋トレなどの瞬発的な運動の助けとなります。
よって、今までより重量を扱うことが可能になり、その分、筋肉がつきやすくなります！
クレアチンはプロテインと同様にこちらのマイプロテインの公式サイトで購入することができます！
リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けて使用し、ベンチプレスを行うときなどに役立ちます！
リストラップがあることで、手首での重量コントロールが必要なくなり、本来効かせたい筋肉にのみ効かすことができます。
私はずっとシークのリストラップを使用しています！
パワーグリップ
パワーグリップは、手首に巻いて使用し、筋トレ器具と手の連結を行います。
パワーグリップを使用することで、握力が補助され、重い重量も扱えるようになります。
パワーグリップは、デッドリフトやラットプルダウンなどの背中の種目を行う際に役に立ちます！
私は、GLOD'S GYMのパワーグリップを使用しています！
様々な人の筋トレでの体の変化
この記事では、筋トレの効果がいつから出るのかを紹介しましたが、実際にTwitterで様々な人の体の変化を見ていきましょう！
これは完全に自慢なんですが3ヶ月強あればここまでいけるので筋トレはおすすめです pic.twitter.com/s8T6gkZwWh
— ゆうびんや📮🦔💨 (@u_binya_3) March 18, 2022
筋トレにハマって約3ヶ月、YouTubeなどの動画を見て、見よう見まねで週5でジム通ったら少し筋肉付いてきた気がする！嬉しい😌
before(10月)→after(1月)#筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ #裏アカ男子#筋トレ男子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/IISzWhYr3A— レオ (@reo292929) March 12, 2022
毎日スクワット100〜200回
バイク1時間
ウォーキング30分
ちょっとずつ隙間出来てきました😭😭
まだまだ絞っていきます！！
#ダイエット #ダイエットビフォーアフター #ダイエット垢さんとつながりたい #筋トレ #筋トレ女子
←3ヶ月前 今日→ pic.twitter.com/r3au3qSEa7— ほっとレモン🍋 (@GaWnH1XizFnPoNT) March 15, 2022
このように、3ヶ月ほどで目に見えて変化することがわかります。
また、男性だけでなく、女性の方も筋トレを行うことでスリムになっていることがわかります！
筋トレの効果を出すには継続が必須！
ここまで、筋トレの効果がいつ出るのか、筋トレの効果を早く出すためにはどうすれば良いのかを紹介しましたが、最後に私が言いたいのは1つです。
継続して筋トレを行えば筋肉は必ず付く！
今、筋肉がつかなくて不安であっても筋肉は諦めずに継続すれば必ず筋肉はつきます。
今、フィジーク、ボディビルで活躍している方たちやムキムキな方たちも最初は細かったはずです。
そこから、あの人たちは何年もかけて必死に筋トレをして今があるのです。
そのため、筋トレを続けていれば必ず体が変化してきたと思える時期が来るので、それまで頑張ってみましょう！
まとめ「最低でも3ヶ月は続けよう！」
「筋トレの効果の種類」
- 脂肪燃焼
- 筋肥大、筋力アップ
- メンタルの改善
- 睡眠の質の向上
「筋トレの効果はいつでるのか？」
- 1ヶ月で自分の変化に多少気づく
- 3ヶ月で自分で成長の実感が湧いてくる
- 半年～1年で他人から気付かれる
「筋トレの効果を早く出すための6つの方法」
- 強度のあるトレーニングを行う
- 正しいフォームでトレーニングを行う
- 知識のある人に指導してもらう
- 十分な栄養を摂取する
- 睡眠をしっかりとる
- 継続的に筋トレを行う
「筋トレの効果を早く出すためのアイテム5選」
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
- リストラップ
- パワーグリップ
筋トレは、しんどいときもありますが、体を変えたいと思う気持ちと継続力があれば必ず筋トレの効果は出てくるのでそれまで頑張りましょう！
また、最低でも3ヶ月は続けるようにしましょう！