こんにちは。ろつきです。
このコロナ禍で、家にいることが多くなりましたよね。
そこで、
ろつき
家でも運動したいなー
とはいっても筋トレのやり方がわからない！
ペンギン
こういった方は少なからずいると思います！
また、コロナに関わらず、ジムに行くほどではないけど筋トレしたいといった方もいると思います！！
そこで今回は器具を使わずに自重で、なおかつ家でできるトレーニングを紹介したいと思います！！
ポイント
この記事では、胸の上部、中部、下部、内側、外側をまんべんなく鍛えれる方法を紹介します！！
全部しなくても、自分のできそうなことでいいのでちょっとだけでもやってみましょう！
紹介する自重胸トレ
- 腕立て伏せ 通常（中部）
- デクライン腕立て伏せ（上部）
- インクライン腕立て伏せ（下部）
- 腕立て伏せワイド（外側）
- サイドプッシュアップ（内側）
今回はこの5種類の腕立て伏せを紹介します。
これらの種目はほかの部位にも効きはしますが、基本的に（ ）の中の部位に聞く種目になっています！
腕立て伏せ（通常） （中部）
方法
- 広いスペースでうつぶせで腕を立てて足を伸ばしてつま先を床に着ける。
- 肩の真下から左右に拳一個分開けた場所に手の平をつける。
- 体は一直線になるようにして体を下におろす。
- 下までおろせたら腕がのびるまで上にあげてまた下げてを繰り返す。
回数（目安）
「男性」
10回×3セット
「女性」
5回×3セット
ポイントと注意点
- 腕立ての状態を作った時にお尻が上がりやすいので気を付けましょう。
- 体を上げるときには上半身から上げるのではなく一直線のまま運動しましょう。
- 下げるときにはゆっくり、上げるときには素早く上げましょう。
- 下げるときに床に顎をつけるとなお良い！
デクライン腕立て伏せ （上部）
方法
- イスなどの段差がつけれるものを用意する。
- 用意したものに両足を乗せて手は肩の下の位置につく。
- 体は一直線の状態で下に下げる。
- そのまま体を上げて、下げてを繰り返す。
回数（目安）
「男性」
10回×3セット
「女性」
5回×3セット
ポイントと注意点
- 慣れてくれば乗せる足を片足ずつにしましょう。体幹を鍛えることができます。
- イスが低すぎると角度がつかないので、最低でも膝くらいまである高さのイスを使いましょう。
- 最初の通常の腕立て伏せでおさえたポイントも実行しましょう。
- バランスボールを使用するとなお良い。
インクライン腕立て伏せ （下部）
方法
- ベンチなど段差が作れるものを用意する。
- 肩幅から左右拳一個分開けてベンチに手をつく。
- 体を一直線にしたまま上げて、下げてを繰り返す。
回数（目安）
「男性」
15回×3セット
「女性」
7回×3セット
ポイントと注意点
- インクラインの腕立て伏せは負荷がかかりにくい種目なので回数を多くしましょう。
- イスなど軽いもので行うときは動かないように壁にくっつけるなどして行いましょう。
- 通常の腕立て伏せで紹介したポイントを行いましょう。
- バランスボールを使うとなお良い
腕立て伏せ（ワイド） （外側）
方法
- 腕を立ててつま先をついて腕立ての姿勢を作る。
- 通常の腕立て伏せより広めに腕を開く。（下げたときに腕が90度になるくらいがおすすめ）
- 体は一直線のままで下げて上げてを繰り返す。
回数（目安）
「男性」
10回×3セット
「女性」
5回×3セット
ポイントと注意点
- 腕を広げるといってもかなり範囲があるので自分に合った幅を見つけて効かせましょう。
- この種目も通常の腕立て伏せのポイントを実施しましょう。
- 腕を広げると下まで下げやすいのでしっかり下げるようにしましょう。
サイドプッシュアップ （内側）
方法
- 床に横向きで寝そべる。
- 上側のにある手を床につき、下の手は体の下に向けて伸ばし、両手をクロスさせた状態にする。
- 腰から下はつけた状態で上の手を下げて上げてを繰り返して、上半身を上下させる。
回数（目安）
「男性」
左右各10回×3セット
「女性」
左右各5回×3セット
ポイントと注意点
- 物足りなくなった人は腰を床から離し、足と上の腕だけを着地させた状態で運動しましょう。
- おろすときはゆっくり、上げるときは素早く上げるようにしましょう。
- 腕の力を使いますが、胸に効かせるために内側に効かせるのを意識しながら行いましょう。意識するだけで効き方が変わってきます。
まとめ
今回紹介した自重胸トレーニングは
- 腕立て伏せ（通常）（中部）
- デクライン腕立て伏せ（上部）
- インクライン腕立て伏せ（下部）
- 腕立て伏せワイド（外側）
- サイドプッシュアップ（内側）
この5種類です！！
これを行うことで胸全体を鍛えることができます！！
家で行うとなったら腹筋か、胸筋が簡単ですが、かっこ良い筋肉を手に入れるためにまずこれらを参考にぜひ胸トレを行ってみてください！！