筋トレ

【背中トレ】初心者必見おすすめの背中トレーニング4選!!!

こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
背中を大きくしたいな~!
でも、背中トレって何をしたらいいんだろう?
ペンギン

今回はこういった方たちのために、背中を大きくするためにおすすめの背中トレーニング4選を紹介したいと思います!

おすすめ背中トレーニング4つ

  • デッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • ベントオーバーロー
  • ワンハンドローイング

今回紹介するおすすめの背中トレーニングはこの4つです!

これらをコツコツ続けていけば、確実に背中は大きくなっていくと思います!

筋肉クマ
それじゃあ、それぞれ紹介していくよ~

デッドリフト

方法

  1. 床にベーベルを置く。
  2. バーベルの真ん中に、肩幅より少し狭めの足幅で立つ。
  3. 足幅より広めに、バーを持つ。
  4. 少し前傾姿勢になり、バーの真上に肩甲骨が来るようする。

  5. 腰を曲げずに上半身は一直線の状態で足に添わせるようにして膝まで上げる。
  6. 膝からはお尻に力を入れながら状態を起こす。
  7. そのまままっすぐ下す。

ポイントと注意点

  • 握り方は、写真左のダブルオーバーハンドがおすすめです。(オルタネイトだと筋肉に左右が出やすいため)
  • バーを上まで上げたときに、体をそりすぎないようにしましょう。

  • 腰を痛めやすいので無理のない重量で行いましょう。

  • 足を内側に入れないようにしましょう。

  • 重い重量を扱う種目なのでリストラップを使用すると上げやすいです。

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

チンニング(懸垂)

方法

  1. 肩幅より左右こぶし2つ分ほど開けて、ぶら下がる。
  2. 肩甲骨を下げ、胸を張るような形にする。
  3. 肘を腰につけるイメージでバーに体を引き付ける。
  4. 上がるときも下がるときもまっすぐ上がり、下りる。

ポイントと注意点

  • なるべく反動は使わないようにしましょう。

  • 回数がこなせない人は、床についた足をけり上げて上げて、下げるときにはゆっくり下げるようにしましょう。
  • 僧帽筋、上腕二頭筋に効かせたい人はナロー(狭め)でバーを握って行いましょう。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

ベントオーバーロー

方法

  1. 足は肩幅より少し狭めにして立つ。
  2. 左右にこぶし半個~1個分広げてバーを持つ。
  3. 背筋を伸ばした状態で床との角度が45度になるくらいの前傾姿勢になりましょう。
  4. 背中で引くことを意識しながら体に沿ってバーベルをおなかまたは、足の付け根のところまで持ってきましょう。
  5. 戻すときも背中を意識しながらゆっくり戻しましょう。

ポイントと注意点

  • バーをおなかの方に引くと比較的背中の上部に効きます。足の付け根に引くと中部、下部に効きます。
  • 必ず背中を一直線にした状態を保ちましょう。
  • デッドリフトと同様に思い重量を扱うのでベルトや、リストラップを使用しましょう。

鍛えられる部位

「お腹、胸の方に引き付ける場合」

  • 僧帽筋
  • 三角筋後部

「足の付け根に引き付ける場合」

  • 広背筋
  • 大円筋

ワンハンドローイング

方法

  1. 自分ができそうなダンベルを1つ用意し、ベンチ台も用意する。
  2. ベンチ台に片手の手のひら、片足の膝をつける。
  3. 背中を一直線にした状態で片手でダンベルを持つ。
  4. 背中を寄せることを意識しながら、肘を引き上げる。
  5. 下すときも背中を意識しながらゆっくり下す。

ポイントと注意点

  • 腕の力で上げようとせず、背中を意識しましょう。

  • 背中は曲げずに常に一直線の状態にしましょう。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋後部
  • 菱形筋

まとめ

今回紹介したおすすめの背中トレーニングは、、、

これだ!!

  • デッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • ベントオーバーロー
  • ワンハンドローイング

この4種類です!!

背中を手っ取り早くでかくするのは、このような高重量を扱う種目が必要だと思うので、ぜひ取り入れてみてください!

また、やり方を間違えると、けがをしやすい種目も多いのでまずは軽い重量から、しっかりフォームを整えてから行うようにしましょう。

 

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