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【筋トレ】おすすめ頻度は週何回?スケジュール例も紹介!!

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こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
筋トレってどれくらいの頻度ですれば良いんだろう?
わからないよね。
毎日しても良いのかな?
ペンギン

今回はこういった方たちのために、筋トレはどれくらいの頻度でしたら良いのか、毎日して良いのかを解説したいと思います。

また、筋トレのスケジュールやメニューについても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

  • 毎日筋トレして良いかどうか
  • おすすめ筋トレ頻度
  • 筋トレスケジュール例
  • 各部位おすすめトレーニング

筋トレは毎日しても良い?

空にEVERYDAYという文字が書いている

 

まず、結論から言うと、

 

前日と鍛える部位が違って、筋肉痛がなければ毎日筋トレしても大丈夫です!

しかし、おすすめはしません!!

 

毎日筋トレを行う方法としては胸、背中など部位分けをしてトレーニングする方法があります。

そうすることで、前日とは違う部位を鍛えることができ、毎日トレーニングできます。

 

毎日トレーニングする際の注意点として、筋肉痛の際にはその部位は鍛えないようにしましょう。

筋肉痛の際には筋肉が破壊されて修復を行っている段階なので、そこでまたトレーニングを行ってしまうと、うまく修復することができません。

 

また、毎日トレーニングすることで疲労がたまります。

そのため、疲労や筋肉痛がなければ毎日トレーニングを行っても良いですが、私は休養日を設けることをおすすめします。

 

筋トレのおすすめ頻度は?

クエスチョンマーク

 

先ほど筋トレは、毎日しても良いと言いましたが、筋トレのおすすめ頻度として、毎日はおすすめではありません!

 

筋トレのおすすめ頻度は週に4日~6日です!

 

このように、毎日行わずに適度に休養日を入れるようにしましょう。

 

筋肥大や筋力向上のためにはトレーニングも重要ですが他にも重要なことはあります。

筋肥大や筋力向上に必要な事としては以下のようなものがあります。

筋肥大や筋力向上に必要な事

  • 食事
  • 睡眠
  • 筋肉痛の回復

これら3つが重要になります。

 

トレー―ニングずっと続けていると、トレーニングをしないと筋肉が落ちてしまうのではないかと不安になるかもしれません。

しかし、数日休むことでは簡単に筋肉は落ちません。

そのため、毎日トレーニングするのではなく、勇気をもって休養日を入れて、食事、睡眠、筋肉痛の回復に当てましょう。

 

休養もトレーニングの一部です。

休養とトレーニングのメリハリをつけて効率的に筋肥大や筋力向上を目指していきましょう!

筋トレのスケジュール例

カレンダーの写真

 

おすすめのトレーニング頻度としては、週4~6日と言いましたが、それを行うには部位分けのトレーニングを行う必要があります。

そのため、トレーニングの一例を紹介したいと思います。

 

「トレーニング分割の例」

週4日の場合 週5日の場合 週6日の場合
胸・三頭
休み 休み 背中
背中・二頭 背中
休み
休み 休み 休み

 

このように週6だとかなりハードですね。

しかし、これをこなしていくとかなり強靭な肉体を手に入れることができます!

 

また、週にこんなにもトレーニングをする時間がないといった方は、1日で全身を鍛える方法や上半身と下半身を2日に分けてトレーニングする方法をおすすめします。

2日で分割する方法で下半身を鍛えないといった方は、上半身の前と後ろを2日に分けて鍛えるのも1つの方法です。

 

各部位で取り入れるべきトレーニング

男性がトレーニングしている

 

ここまで、おすすめのトレーニング頻度やトレーニングスケジュールを紹介しましたが、週4日以上トレーニングする際には、分割法でトレーニングする必要があると思います。

そこで、実際に私が、4年間筋トレをして、これをしたら効果があったというような各部位のおすすめトレーニングを紹介したいと思います。

おすすめ胸トレ

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス

 

私は、ベンチプレスを行うことでかなり成長したと感じています。

そのため、筋トレ初心者の方にはかなりおすすめの種目です。

 

背中

おすすめ背中トレ

  • 懸垂またはラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ

 

私は、この2種目を行うことでかなり背中が成長したと思います。

また、私は腰を痛めるのが怖くて行っていないのですが、デッドリフトもかなり効果的です。

 

おすすめ腕トレ

  • アームカール(二頭)
  • インクラインアームカール(二頭)
  • トライセプスエクステンション(三頭)
  • ケーブルエクステンション(三頭)

 

腕の筋肉は二頭筋より三頭筋の方が割合を占めているため、腕を大きき見せたい方は三頭筋を鍛えることをおすすめします。

その三頭筋のトレーニング方法として一番おすすめなのがケーブルエクステンションです。

最初は重い重量から行って、上がらなくなったら重量を下げてまた連続で行うトレーニング方法で行うとかなり効きます。

 

おすすめ足トレ

  • スクワット
  • レッグプレスマシン

 

私はスクワットのフォームが悪く、一度腰を痛めたことがあります。

このようにスクワットは正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう可能性があるので最初はレッグプレスマシンで慣れると良いでしょう。

 

おすすめ肩トレ

  • ショルダープレス(肩前部)
  • サイドレイズ(肩中部)
  • リアレイズ(肩後部)

 

肩トレも三頭筋のトレーニングと同様に、重量が上がらなくなったら下げて連続で行うというドロップセットを用いてトレーニングを行うと効果的です。

まとめ

毎日筋トレして良いのか

  • 毎日筋トレしても良いが、おすすめではない

筋トレのおすすめ頻度は?

  • 4日~6日

 

今回は、筋トレの頻度を紹介しましたが、私は週に、4~5回トレーニングを行っています。

みなさんもコツコツ筋トレをして体を大きくしていきましょう。

 

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