こんにちは。ろつきです！
筋肉痛の時って筋トレしていいのかな？
今回はこういった方たちのために、筋肉痛の時にトレーニングをして良いのか、また、筋肉痛になった時の解決策を紹介したいと思います。
この記事でわかること
- 筋肉痛の時は筋トレを休むべきか
- 筋肉痛になりやすい条件
- 筋肉痛になった時の解決策
- 筋肉痛に関するよくある3つの質問について
筋肉痛になったら筋トレは休むべき？
結論、筋肉痛になったら筋トレは休むべきです！
筋肉痛になるということは、筋トレ、または体を動かすことによって筋繊維が破壊されている状態です。
そして、筋肉痛になると、体はそれを修復しようとします。
それを超回復と言います。
超回復に関しては以下の記事をご覧ください。
破壊された筋繊維を修復している際に、筋トレを行ってしまうと回復の妨げとなってしまいます。
そのため、筋肉痛になったら筋トレを休むようにしましょう。
しかし、筋肉痛になっても、筋トレや運動をして良い場合もあります。
それは以下の2つの場合です。
筋トレや運動して良い場合
- 筋肉痛の部位と違う部位の筋トレ
- 軽い運動
例えば、胸トレして胸が筋肉痛になっているときに背中のトレーニングをしても問題ありません。
また、血行の促進を促すためにも筋肉に負担のかからない軽い運動はおこなっても構いません。
そもそも筋肉痛になる理由
筋肉痛になる理由としては、筋繊維が破壊されたことによっておこります。
こう思う方もいるかもしれませんが、大丈夫です！
筋繊維は破壊されると修復されるのですが、修復される際には前より強く修復されます。
そのため、筋トレを続けていると体が大きくなるのです。
筋肉痛が来るとトレーニングが良くできている証拠でもありますし、そこから筋肉が成長しているという証拠です！
このように筋肉痛は悪いことではないので、トレーニングでしっかりと追い込むことをおすすめします。
筋肉痛になりやすい条件として以下のようなものがあります。
ポイント
- 普段使っていない筋肉を使用した際
- 強度の強い筋トレを行った際
普段使っていない部位は、筋トレをしなくても少しの運動で筋肉痛になる場合があります。
また、普段使っている部位でも、筋トレなどで強度のあるトレーニングを行うと筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛になった時の解決策4つ
筋肉痛は生活しているだけでも痛いので早く治したいですよね。
ここでは、筋肉痛になった時の解決策を紹介します。
筋肉痛になった時の解決策は以下の4つです。
筋肉痛の解決策4つ
- タンパク質を多く摂取する
- ストレッチをする
- 血行を良くする
- 睡眠をしっかりとる
タンパク質を多く摂取する
人の体はタンパク質でできているものが多く、筋肉もその1つです。
筋肉痛の際は筋繊維が破壊されているため、それを修復するためには筋肉の元となるタンパク質が必要になってきます。
そのため、タンパク質を普段より多く摂取することによって筋肉痛の改善を促進することができます。
タンパク質を多く含む食材には以下のようなものがあります。
タンパク質を多く含む食材
- プロテインパウダー
- 鶏肉
- 卵
- 魚
- 大豆
これらのものがあります。
プロテインパウダーだと有名どころではマイプロテイン
があります。
マイプロテインは1キロ1000円台で買えるため、手が出しやすい製品です。
鶏肉に関しては以下の記事でタンパク質が多い部位を紹介しているので参考にしてみてください。
このようにタンパク質の多い食材を摂取することを心掛けましょう。
ストレッチをする
運動後は、筋肉が硬くなります。
そのため、ストレッチを行うことで血行を良くしたり、筋肉をほぐすことによって筋肉痛を和らげることが可能です。
また、ストレッチのタイミングとしては筋肉痛が来てからではなく運動後に行うようにしましょう。
血行を良くする
筋肉痛の治りを促進するために、血行を良くしましょう。
血行を良くすることで筋疲労を取り除いたり、酸素の巡りよくすることができます。
血行を良くする方法としては以下のようなものがあります。
血行を良くする方法
- お風呂に入る
- マッサージをする
- サウナに入る
- 軽い運動をする
これらを行う際にはいくつか注意点があります。
まずは、マッサージの注意点です。
マッサージを行う際には優しく軽く行うようにしましょう。
強くすると逆に筋肉が痛んでしまします。
次に、運動の注意点ですが、軽いランニングなどにしましょう。
これも軽いものでないと逆に筋肉を刺激して超回復の妨げになります。
また、以下のような場合には温めるのではなく冷やすようにしましょう。
注意
筋肉痛の痛みがひどい場合には筋断裂などの場合もあるのでその場合は患部を冷やして病院を受診しましょう。
睡眠をしっかりとる
最後に、しっかり睡眠を取りましょう。
睡眠をとることで、人は体の疲労を回復します。
また、ノンレム（深い）睡眠時には成長ホルモンが分泌されるため、筋肉痛の回復も促進されます。
睡眠は筋肉痛以外にも良い影響を与えるので摂るようにしましょう。
睡眠の目安としては、7時間が推奨されています。
筋肉痛に関する3つのFAQ
Q：年齢を重ねると筋肉痛が来るのが遅くなる？
アンサー
A：年と筋肉痛が来る早さは関係ない。
ちまたでは、年を取ると筋肉痛が遅くくると、よく言われています。
しかし、実際は関係ないのです。
私も筋トレをしていますが、筋肉痛が来る早さはばらばらで数日後に来るといったこともあります。
そのため、筋肉痛が来るのが遅いから年を取ったんだと落ち込む必要は全くありません。
Q：筋肉痛にならないと筋トレの効果はない？
アンサー
A：筋肉痛にならなくても筋トレの効果はある。
筋トレを行っていて、筋肉痛がこないから筋トレの効果がないのではないかと不安になるかもしれません。
しかし、そんなことはありません。
実際に私も筋肉痛がこないときもありますが確実に筋肉は成長しています。
筋肉痛は普段使っていない筋肉を使うとなりやすいので、ずっと筋トレを続けていると筋肉痛が来ないといったこともあります。
しかし、強度のあるトレーニングを行っていると筋肉痛がきやすいのは間違えないので、けがをしない程度に強度を上げてトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
Q：筋肉痛が来てなくても筋トレは休むべき？
アンサー
A：筋肉痛が来ていなくても同じ部位は休めるべき。
筋肉痛が来ていなくても、前日に鍛えた部位の筋繊維は多少破壊されていたり、疲労がたまっています。
そのため、筋肉痛が来ていなくても同じ部位を2日連続で鍛えるのは避けた方が良いでしょう。
まとめ
筋肉痛になったら筋トレは休むべき？
- 筋肉痛になったら休むべき
- 筋肉痛になっている部位と違う部位なら筋トレ可
- 軽い運動ならば可
筋肉痛になる理由
- 筋トレや運動によって筋繊維が破壊されるため
- 普段使ってない部位を使いとなりやすい
- 強度の強い筋トレ、運動をするとなりやすい
筋肉痛になったときの解決策
- タンパク質を多く摂取する
- ストレッチをする
- 血行を良くする
- 睡眠をしっかりとる
筋トレを行うと筋肉痛が来るため、筋トレを続けようか、休もうか悩むと思います！
結論としては、筋肉痛が来た場合には同じ部位の筋トレはやめて、筋肉痛の部位を休めるようにする！
です！
1週間あれば基本的に筋肉痛は治るので、同じ部位を行う際には3日～1週間を目安に休めるようにしましょう！