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【筋トレ】コーヒーは効果的!?おすすめ摂取タイミングや量を紹介!

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こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
最近コーヒー飲むのにはまっているんだよね~
コーヒーいいよね!
筋トレにコーヒーいいって聞いたことあるんだけどどうなんだろう?
ペンギン

今回は、こういった方たちのために、筋トレにコーヒーは良いのかやコーヒーを飲んだ時の効果や注意点を紹介したいと思います。

この記事でわかること

  • コーヒーに含まれる成分
  • コーヒーが筋トレに良い理由
  • おすすめの摂取タイミング
  • コーヒー摂取のポイント

コーヒーに含まれる成分や効果

 

みなさん、普段コーヒーは飲まれますか?

私は、毎朝起床後に読書をしながらコーヒーを飲んでいます。

コーヒーは、苦みがあり少し酸味もある大人の飲み物ですよね。

 

そんなコーヒーにはどのような成分が含まれているのか、またどのような効果があるのかを紹介したいと思います。

コーヒーに含まれる成分は以下のようなものがあります。

コーヒーに含まれるもの

  • カフェイン
  • ポリフェノール

それでは、カフェイン、ポリフェノールにどのような効果があるのかを紹介したいと思います。

 

カフェイン

 

まず、コーヒーに含まれる代表的な成分はカフェインがあります。

カフェイン=コーヒーというイメージの方も多いのではないでしょうか。

 

このカフェインには以下のような効果があります。

カフェインの効果

  • 覚醒作用
  • 血管拡張作用
  • 利尿作用
  • 基礎代謝が高まる

このように、カフェインを摂取することで様々な体の変化が起きます。

 

カフェインを含む飲料を以下にまとめました。

名称 カフェイン含有量(100mlあたり)
コーヒー 60mg
紅茶 30mg
緑茶(玉露) 160mg
ウーロン茶 20mg
ココア 10mg
コーラ 10mg
モンスターエナジー 40mg
レッドブル 43.2mg

このように、コーヒーは飲料の中でもカフェインを多く含んでいることがわかります。

 

ポリフェノール

 

カフェイン以外にもコーヒーにはポリフェノールという成分が含まれています。

 

ポリフェノールと言っても種類は様々であり、以下のようなものがあります。

ポリフェノールの種類

  • カテキン
  • アントシアニン
  • イソフラボン
  • クロロゲン酸
  • カカオポリフェノール

などなど

 

ポリフェノールの中でもコーヒーにはコーヒーポリフェノールと言われるクロロゲン酸が含まれています。

 

ポリフェノールには以下のような効果があります。

ポリフェノールの効果

  • 脂肪肝予防効果
  • 糖尿病予防効果
  • 血糖値上昇抑制効果
  • 抗酸化作用

このようにカフェインと同様にポリフェノールを摂取する事でも、体にさまざまな影響を与えます。

 

コーヒーが筋トレにもたらす影響

 

ここまで、コーヒーに含まれる成分や効果を紹介してきましたが、コーヒーの成分の中で筋トレに影響をもたらすのはカフェインです!

影響といっても、カフェインは良い影響をもたらします。

 

先ほど述べたカフェインの効果の中でも

  • 覚醒作用
  • 血管拡張作用
  • 基礎代謝の高まり

この3つは筋トレを行うにあたってかなり良い点です。

 

覚醒作用について、カフェインを多く摂取することで、カフェインが脳を刺激することによって、頭、体が働きやすくなります。

そのため、朝トレーニングする場合には体を起こすことができますし、朝でなくてもコーヒーを飲んでカフェインを摂取する事よってトレーニングに集中できるようになります。

 

実際に私も、筋トレの前にコーヒーを飲むことで筋トレに集中できているという実感があります。

そのため、筋トレにコーヒーはかなりおすすめです!

 

血管拡張作用や基礎代謝を高める働きについて、体が温まりやすくなり、トレーニングを開始してすぐに体が動きやすくなります。

 

このようにコーヒーを飲んでカフェインを摂取することによって筋トレに良い効果をもたらします。

また、筋トレだけではなく、勉強や仕事などで集中したいときにも役立ちます。

おすすめのコーヒー摂取タイミング

 

ここまで、コーヒーが筋トレにもたらす効果を紹介しましたが、次に、コーヒーはいつ摂取すれば良いのかを紹介したいと思います。

 

コーヒーを飲んだ後に、カフェインが作用する時間として、30分~1時間ほどかかります。

 

そのため、カフェインの作用を筋トレに使用するためには、筋トレの30分~1時間前にコーヒーを飲むようにしましょう!

 

そうすることで、筋トレで最大のパフォーマンスを引き出すことができます。

 

また、筋トレ前以外のおすすめのコーヒーの摂取タイミングは以下の通りです。

コーヒー摂取タイミング

  • 朝起きてから(何か食べてから)
  • 昼寝直前
  • 夜に作業をする際(睡眠4時間前までに)

これらの時間にコーヒーを摂取することで、頭や体が働きやすくなります。

 

コーヒー摂取のポイントや注意点

 

最後に、コーヒーを摂取する上でもポイントや注意点を紹介したいと思います。

 

コーヒーを摂取する上での、ポイントや注意点は以下の4つです。

ポイントと注意点4つ

  • 摂取量に気を付ける
  • 摂取時間に気を付ける
  • 摂取後の腹痛に気を付ける
  • 妊婦の方は摂取量を抑える

 

カフェイン摂取量は400mgまで!

 

厚生労働省によると、健康な成人の1日のカフェイン摂取量の最大値は400mgまでとされています。

カフェイン400mgはコーヒー250mlほど入るマグカップ3杯分です。

そのため、コーヒーを飲む際には1日3杯ほどにしましょう。

 

コーヒーの過剰摂取による健康障害としては、下痢、吐き気、めまい、不眠といったものがあります。

 

カフェイン摂取は睡眠4時間前までに!

 

カフェイン摂取する際には、摂取する時間帯にも気を付けましょう。

カフェインの作用として覚醒作用があると述べましたが、それによって、眠りにつけないといったことがあります。

 

カフェインが体から抜ける時間としては3~4時間ほどです。

そのため、カフェインによって不眠を起こさないためには、コーヒーを飲む際には就寝4時間前にしましょう。

 

コーヒー摂取後の腹痛に気を付ける

 

コーヒーを摂取すると、下痢になったり、腹痛になったりする場合があります。

 

コーヒーで腹痛になる原因としては、カフェインによるものと、クロロゲン酸(ポリフェノール)によるものが考えられます。

カフェインに関しては、カフェインによって交感神経が刺激されることによって腹痛が起こります。

クロロゲン酸に関しては、クロロゲン酸には胃液の分泌を促進させる働きがあるため、胃液の過剰分布により、腹痛、下痢になる可能性があります。

 

これらを予防するためには、以下のことを行うようにしましょう。

腹痛の予防

  • 過剰に摂取しない
  • コーヒーを飲む前に何か食べる

過剰に摂取するとその分、体への影響も大きくなります。

また、胃液の分泌が促進されるため、空腹時に摂取しないようにしましょう。

 

妊婦の方は摂取量を抑える

 

妊婦がカフェインの摂取量を抑えるべき理由として、カフェインを摂取しすぎると、胎児が低体重になるなどの健康被害が出る可能性があるためです。

 

そのため、妊婦はカフェインの摂取量を抑えるようにしましょう。

目安の摂取量としては、WHO(世界保健機関)などは1日の摂取量を200mg~300mgにするように推奨しています。

まとめ

「コーヒーに含まれる成分」

  • カフェイン
  • ポリフェノール

「コーヒーが筋トレにもたらす影響」

  • 覚醒作用
  • 血管拡張作用
  • 基礎代謝を高める

「おすすめの摂取タイミング」

  • 筋トレの30分~1時間前
  • 朝起きてから(何か食べてから)
  • 昼寝直前
  • 夜に作業をする際(睡眠4時間前までに)

「コーヒー摂取のポイントや注意点」

  • 摂取量に気を付ける
  • 摂取時間に気を付ける
  • 摂取後の腹痛に気を付ける
  • 妊婦の方は摂取量を抑える

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