こんにちは、ろつきです。
突然ですが、現在筋トレをしている方で、
って思っている人いませんか？
そこで、最初はベンチプレス40kgもあがらなかった私がベンチプレス100kgを挙げるために実際に行った4つの事を紹介していきたいと思います！！
結論から言うと・・・
- フォームを修正する
- プロテインを1日4回摂取する
- 胸トレの回数を増やす
- 毎回の胸トレで最大挙上重量を挙げる
この4つです！
それでは詳しく見ていきましょう。
ベンチプレスのフォームを修正する
これが今回紹介する中で一番重要です！！
私は、これをしなかったことで、肩のけがをしてしまい長期間筋トレができないという状況になってしまいました。
さて、フォームを修正するとは具体的にどうすればいいのかを説明します！
5ポイントコンタクトを意識する
5ポイントコンタクトとは
- 後頭部
- 肩
- お尻
- 右足
- 左足
この5つをベンチ台や床につけることです。
そうすることで、次のステップで背中とベンチ台に隙間を作る際にスムーズに行うことができます！！
肩甲骨を寄せる
次に肩甲骨を寄せて、ブリッジを作りましょう！
肩甲骨を寄せるといっても難しいかもしれないので、思いきり胸を張りましょう。
そうすると、おのずと肩甲骨が寄せられるはずです。
その結果、腰とベンチ台に隙間ができるはずです！
手を入れて確かめてみましょう。
こうすることで肩が固定され、ベンチプレスをするときの肩への負担が少なくなり、けがを防ぐことができます。
私は、これをしなかったことで肩のけがをしてベンチプレスができない時期があったのでこれはかなり重要です！！
ポイント
肩甲骨を寄せた後は、実際にバーベルを持って動かすときも肩を固定して肩の位置は動かさないようにしましょう！
肩幅より広めにバーベルを持つ
最後にすることは、バーベルを握る位置の設定です。
人それぞれ、持ちやすい位置などがあると思いますが基本的に肩幅よりい広い位置でもって、その範囲の中で持ちやすい位置を調節しましょう！！
注意ポイント
肩幅と同じくらいや、肩幅より狭く持ってしまうと腕の三頭筋に力がいってしまい、高重量を挙げるのは難しくなります。
プロテインを1日4回摂取する。
メモ
自分の体重(g)×2=筋肉をつける上で必要なタンパク質量(g)
とよく言われています。
例えば、現在の体重が60kgの人であれば1日に120gのタンパク質を摂取する必要があります。
そこで私が推奨するのは、
- 朝（朝食時）
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 夜（寝る前）
といった風に、1日4回のプロテイン摂取です。
基本的に1スクープで20gほどのタンパク質が含まれていると思うので、これだけで80gのタンパク質を摂取できることになります。
これに加えて、食事も3食しっかり食べるようにしましょう！
また、タンパク質だけでなく、ビタミンや炭水化物もある程度摂取するようにしましょう。
こうすることで実際に筋肉痛の治りが早くなりました！
胸トレの回数を増やす
ベンチプレスの重量を挙げるためには、ベンチプレスに慣れることが重要です。
できれば、週に2回ほどしましょう。
しかし、毎回の筋トレで追い込むと筋肉痛になると思うので、筋肉痛が残っているときは治るまで待ちましょう。
筋肉痛になって、それが治ってまた筋肉痛になる。これを繰り返していけばおのずと胸筋がついてくると思います。
毎回の胸トレで最大挙上重量を挙げる
これを行うのはかなりしんどいのですが、これを行わなければベンチプレスの重量を挙げるのは難しいです。
多くの方は胸トレを行う際に、8~10回×数セットで行うと思うのですが、それを行う前に、1~3回挙がる重量を1,2セット入れましょう。
そうすることで、おのずと体が高重量に慣れていきます。
例えば次のようなセットを組みましょう。
MAXが90kgの人の場合
- 最初にアップ
- 1セット目：85kg×3回
- 2セット目：75kg×8回
- 3セット目：75kg×8回
- 4セット目：75kg×8回
注意ポイント
※重い重量を扱うときは必ずセーフティーバーをつけましょう。
※高重量でも確実に1回は挙げれるものにしましょう。無理して挙げられない重量を扱うと危険です。
まとめ
まとめると私がベンチプレス100kgを挙げるためにおこなったことは以下の4つです！！
- フォームを修正する
- プロテインを1日4回摂取する
- 胸トレの回数を増やす
- 毎回の胸トレで最大挙上重量を挙げる
私は、80kgの重量で停滞していた時期があったのですが、これらをすることで重量を挙げることができました。
やってみる価値はあると思うのでぜひ実践してみてください！！
