筋トレ

【胸トレ】胸筋内側の鍛え方。おすすめトレーニング4選

こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
胸の内側って鍛えるの難しいよね~
胸の内側ってどんな種目すればいいの?
ペンギン

今回は、こういった方のためにいままで自分が行ってきた中でこれは良いな!

と思った4つの種目を紹介したいと思います。

4つのおすすめトレーニング

  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • スベンドプレス
  • サンドプッシュアップ

胸の内側を鍛える基本的な考え方としては、腕を真ん中に持ってくるなどの力を真ん中に持ってくる動きにより胸筋の内側を鍛えることができます!

筋肉クマ
それじゃあそれぞれ紹介していくよ!

ダンベルフライ

方法

  1. 座った状態で両ひざにダンベルをセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところまで持ってくる。

  2. ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。

  3. ダンベルをハの字にして放物線を書くように上下に運動させる。

ポイントと注意点

  • ダンベルフライは最初はバランスをとるのが難しいので、軽い重量から始めるのがいいかもしれません。

  • ダンベルを下すときに、ダンベルの重さで腕をもっていかないようにするために気を付けましょう。

  • ダンベルを上に挙げるときは胸の収縮を意識しながら挙げるようにしましょう。

 

ケーブルクロスオーバー

方法

  1. ケーブルの両側にグリップを装着する。

  2. どちらかの足を前に出して、胸を開いた状態でセットする。

  3. 少し腕を曲げて、腕と胸を内側にしめながら、腕を前に出してを繰り返す。

ポイントと注意点

  • 腕を前に持ってくるときは腕の力ではなく、胸の収縮を意識しましょう。

  • ケーブルをセットする位置は、胸の、上部、中部、下部、鍛えたい位置によって高さを変えましょう。(位置が高いと下部に効き、低いと上部に効きます。)

  • ストレッチが効きやすい種目なので、ストレッチを意識しましょう。

スベンドプレス

方法

  1. ダンベル又はプレートを用意しましょう。

  2. 用意したものを合掌するような形で挟み、ベンチ台に寝ころびましょう。

  3. しっかりと挟んだうえで、胸を内側に寄せることを意識しながら上下させましょう。

ポイントと注意点

  • 家で行う方は本などを使用しましょう!

  • 合掌をしてものを挟んでいるときは、軽くではなく、しっかりと挟み、胸の内側に効いていることを意識しましょう。

メモ

この動画の、スベンドプレスを見ましょう。私が紹介したのはこれをベンチ台の上で行う方法です。

サイドプッシュアップ

方法

  1. 床に横向きに寝そべる。

  2. 上側にある手を床につき、下の手は体の下に向けて伸ばし、両手をクロスさせた状態にする。

  3. 腰から下はつけた状態で上の手を下げて上げてを繰り返して上半身を上下させる。

ポイントと注意点

  • 物足りなくなった方は腰を浮かして、足と手だけ地面につけた状態で行いましょう。

  • 下すときはゆっくり、上げるときは素早く上げましょう。

まとめ

今回紹介した胸の内側を鍛えるトレーニングは、

  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • スベンドプレス
  • サイドプッシュアップ

この4種類の筋トレです!!

胸筋のバランスを良く、大きくするために、ぜひこの4種類の胸トレを行ってみてください!

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