筋トレ

【胸トレ】胸筋外側の鍛え方。おすすめトレーニング3選

(↺このページは2021年9月13日に更新されました。)

こんにちは。ろつきです!!

筋肉クマ
大胸筋の外側ってどうやって鍛えるんだ!
胸筋外側のおすすめの種目って何?
ペンギン

今回は、こういった方たちのために、大胸筋の外側を鍛えるための3つのおすすめトレーニングを紹介します!

以前、胸筋の内側のおすすめトレーニングも紹介しているので、そちらの合わせてご覧ください!

 

おすすめ記事
【胸トレ】胸筋内側の鍛え方。おすすめトレーニング4選

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胸筋外側おすすめのトレーニング3選

  • ベンチプレス(親指をかけない)
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ(狭め)

 

今回、大胸筋外側を鍛えるために紹介するトレーニングはこの3つです!

大胸筋外側を鍛えると胸のラインがきれいになるのでぜひ実践してみてください!

 

ポイント

大胸筋外側を効率よく鍛えるためには、手の小指、薬指に力を入れてプレスを行うことで効きやすくなります。

私は胸トレをする際にはリストラップを使用しています。

ベンチプレス(親指をかけない)

1つ目はベンチプレスです。

ベンチプレスでも、より胸筋の外側に効かせる為に親指をバーに掛けないようにして行います。

親指をかけないとは?

いわゆるサムレスグリップにしましょう!バーベルを握りしめないような形になります。

方法

  1. ベンチ台に寝て、親指をかけずにバーベルを握る。

  2. 肩甲骨を内側に寄せて固定する。

  3. 小指と薬指に重心を乗せた状態で挙げて、下げてを繰り返す。

ポイントと注意点

  • 多くの方がいつもと違うベンチプレスの方法だと思うので、まずは軽い重量から行うようにしましょう!

  • 外側は胸筋の下部とつながっているので、デクラインでするとより効果的です。

メモ

この動画の3分32秒ほどから胸筋外側の説明があります。

 

ダンベルプレス

2つ目はダンベルプレスです。

ダンベルプレスは先ほどのベンチプレスとは違い、バーではなく両手にダンベルを持った状態で運動します。

方法

  1. 座った状態で両ひざにダンベルをセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところに持ってくる。

  2. ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。

  3. 2⃣の状態のまま、上げて、下げてを繰り返す。

ポイントと注意点

  • ダンベルプレスの場合は、小指と薬指に力を入れて行うのは難しいと思うのでそのまま行いましょう。

  • 床を傷つけないように、そのままダンベルを下す人はマットを敷きましょう。

  • デクラインで行うとより外側に効き、効果的です。

 

ダンベルフライ(狭め)

3つ目はダンベルフライです。

先ほどのダンベルプレスとは少し動かし方が違ってきます。

狭めにすることでより胸筋の外側に効いてくるので、狭めにする方法もこの後に紹介しています。

方法

  1. 座った状態で両ひざにダンベルをセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところに持ってくる。

  2. ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。

  3. ダンベルをハの字の状態にする。

  4. 普通のダンベルフライとは違い、脇を少し閉めた状態で上に挙げて胸を収縮させる。

ポイントと注意点

  • デクラインで行うとより外側に効き、効果的です。

  • 普通のダンベルフライのように腕を開けすぎないようにしましょう。

マイプロテイン

まとめ

今回、大胸筋の外側を鍛えるために紹介したトレーニングは

  • ベンチプレス(親指をかけない)
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ(狭め)

この3つです!

大胸筋の外側を鍛えると、胸筋のラインがきれいになるのでぜひ行ってみてください!

最初のポイントで言ったように、

手の小指と薬指に力を意識することで効きやすくなるので、意識してみてください!

 

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