こんにちは、ろつきです！！
今回は胸筋の下部のおすすめトレーニングを紹介していきたいと思います！
胸筋の下部は、ベンチプレスでも多少つくのですが、よりきれいな胸のラインを作るには下部のトレーニングは必須です！！
前回、上部のトレーニング方法も紹介したので合わせて読んでみてください！
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胸筋下部を鍛えるおすすめ4選
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
デクラインはインクラインと逆で下に向けて角度を付けます。
ポイント
その時の角度は、15度～30度ほどにすると効果的です！
筋肉クマ
それじゃ、それぞれ紹介していくよ！
デクラインダンベルプレス
方法
ベンチ台をデクラインの状態にできる場合
- ベンチ台に15度～30度の角度をつけて斜めに設置する。
- 座った状態で両ひざにダンベルを乗せてセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところまで持ってくる。
- ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。
- ダンベルを挙げるときはなるべく体の下に向けて挙げる。
ベンチ台をデクラインの状態にできない場合
- 座った状態で両ひざにダンベルをセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところまで持ってくる。
- フラットなベンチ台に寝た状態から両あしをベンチ台に乗せて腰を浮かす。
- 以下「ベンチ台をデクラインの状態にできる場合」と同様に行う。
ポイントと注意点
- デクラインで行う場合は最初はインクラインでやるよりもバランスがとりにくいです。そのため最初はかなり軽い重量で感覚をつかみましょう！
- 挙上をする際には下に向かってあげましょう。そうすることで胸の下部にピンポイントで効きます！
- 「ベンチ台をデクラインの状態にできない場合」にベンチ台に足を挙げますが、そのあとは靴を乗せた場所をしっかりと拭いておきましょう！
メモ
この動画の1分30秒ほどからデクラインダンベルプレスについて視聴することができます。
デクラインダンベルフライ
方法
ベンチ台をデクラインの状態にできる場合
- ベンチ台に15度～30度の角度をつけて、斜めにして設置する。
- 座った状態で両ひざにダンベルを乗せてセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところまで持ってくる。
- ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。
- ダンベルをハの字にして、放物線を書くようにして上下に運動させる。
ベンチ台をデクラインの状態にできない場合
- 両ひざにダンベルを乗せてセットし、片足ずつ反動を使って寝ころびながらダンベルを胸のところまで持ってくる。
- フラットなベンチ台に寝た状態から両足をベンチ台の上に乗せて腰を浮かす。
- 以下、「ベンチ台をデクラインの状態にできる場合」と同様に行う。
ポイントと注意点
- デクラインダンベルプレス以上にバランスをとるのが難しいのでかなり軽めの重量から始めるようにしましょう。
- ダンベルを下すときに胸を開きながらおろしますがダンベルの重量で腕を外側にもっていかれないようにしましょう。
- バランスはとりにくいですがしっかり下までおろしてストレッチを効かせるようにしましょう。
メモ
この動画の1分40秒ほどからデクラインダンベルフライの説明があります。
ディップス
方法
- 2本の平行棒を利用する。
（自分で作るのは難しいと思うので、ジムなどにないと難しいかもしれません。） - 平行棒をつかみ、自分の体を浮かせる。
- 足を曲げて組み、体は前傾姿勢にする。
- 腕が90度くらいになるまで曲げて元に戻してを繰り返す。
ポイントと注意点
- 最初あ自重で行うとよいですが、筋肉がついてきて物足りなくなったらおもりを首からかけて負荷をかけるようにしましょう。
- ディップスは腕の力で挙げているように思われますが、胸を意識することで効き方が違うので意識してみるようにしましょう。
- 状態を挙げたときは胸に効かせるためにしっかり腕をのばしきりましょう。
ケーブルクロスオーバー
方法
- ケーブルマシンの両側にグリップを装着する。
- グリップの高さは頭より少し高いくらいの高さに設定する。
- どちらかの足を前に出して、胸を開いた状態でセットする。
- 少し腕を曲げて、腕と胸を内側にしめながら腕を前に出して戻してを繰り返す。
ポイントと注意点
- 腕を前に持ってくるときは腕の力ではなく、胸の収縮を意識しましょう。
- ストレッチが効きやすい種目なのでしっかり戻したときに胸を張って効かせるようにしましょう。
まとめ
今回紹介した、胸の下部を鍛えるトレーニングは
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
この4つです！！
胸筋の下部を鍛えると胸のシルエットが良くなり男らしいかっこいい胸筋になります。
ぜひ参考にしてみてください！！