筋トレ

【胸トレ】胸筋上部の鍛え方。おすすめトレーニング5選

こんにちは。ろつきです。

今回は胸トレの中でも胸の上部のおすすめトレーニング5選を紹介していきたいと思います。

胸の上部をつけるとより大きく見えるのでぜひ行ってみてください。

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胸筋上部を鍛えるおすすめ種目

  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • デクライン腕立て伏せ
  • ケーブルクロスオーバー

ポイント

基本的にベンチ台は30度~40度にしましょう。

角度をつけすぎると肩に効いてしまうので注意しましょう。

インクラインダンベルプレス

方法

  1. ベンチ台を30度~40度の角度をつけて斜めに設置する。

  2. 両ひざにダンベルをセットし、片足ずつ反動を使ってダンベルを胸のところまで持ってくる。

  3. ダンベルを挙げたまま肩甲骨を内側に寄せて固定する。

  4. ダンベルとダンベルを結んだときにその線が胸の上部に来る位置に向かって下して上げてを繰り返す。

ポイントと注意点

  • ベンチ台を斜めにしていると当然下に重力がかあっているため、意識しないとダンベルは下に向かって落ちてしまうため最初はバランスをとるのが難しいです。
    最初軽い重量でどのようなものか試してみましょう。

  • ダンベルを下げるときにはしっかりと下まで下げてストレッチをかけましょう。

  • ダンベルを置くときには下にマットを敷いておくか、再びひざに戻して体制を戻しましょう。器具破損を防止できます。

インクラインベンチプレス

方法

  1. ベンチ台を30度~40度の角度をつけて斜めに設置する。

  2. ラックの位置とセーフティーバーを自分のあったものに調整する。

  3. 肩甲骨を内側に寄せて固定し、バーベルを握る。

  4. 胸の上部に向かってバーベルを下し、胸にバーベルがつくまでしっかりと下す。

ポイントと注意点

  • これもダンベルプレスと同様に最初はバランスをとるのが難しいので初めて行う人はまずはおもりをつけずに試してみましょう。また、スミスマシンで試してみるのもおすすめです。

  • 肩甲骨を寄せて固定すると、腕の可動域が狭まり伸ばせなくなるため、最初のラックの位置は高すぎない方がいいかもしれません。

  • 鏡がある場合は鏡の方に向かって、フォームをチェックしながら行いましょう。

インクラインダンベルフライ

方法

  1. ベンチ台を30度~40度の角度をつけて斜めに設置する。

  2. 両ひざにダンベルを乗せてセットし、片足ずつ反動を使って胸のところまでダンベルを持ってくる。

  3. 肩甲骨を内側によせて固定する。

  4. 腕を曲げた状態で、ダンベルはハの字になるようにもち、半円を書くようにして上下に運動する。

ポイントと注意点

  • ダンベルベンチプレスと同様にしっかりと下まで下げてストレッチさせましょう。

  • ダンベルを上に挙げたときには腕もまっすぐしないようにして、少し曲げた状態でフィニッシュするようにしましょう。

  • ダンベルを挙げるときには胸の筋肉を内側に収縮させるのを意識しましょう。
    意識するとしないのではまた効き方が変わってきます。

デクライン腕立て伏せ

方法

  1. まずは、両足を乗せれるものを用意し(イスなど)それに両足を乗せる。
  2. 両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作る。この時の角度も30度~40度が望ましい。

  3. 手の位置は胸の上部ほどにする。そして、胸の上部が床に触れるくらいまでおろして上げてを繰り返す。

ポイントと注意点

  • 腕の幅は基本は肩幅より少し広いくらいで良いと思います。腕の幅を狭くすると、胸の内側と三頭筋に効き、広くすると胸の外側に効きやすくなります。
    自分がつけたい部位によって変えてみましょう。

  • バランスボールに両足を乗せることで体感を鍛えることもできるので慣れてきたら行ってみましょう。

ケーブルクロスオーバー

方法

  1. ケーブルをケーブルマシンの両サイドにつけ、滑車を自分の膝くらいの低い位置に設置する。

  2. どちらか片方の足を出し、前足は少し曲げて、後ろの足は延ばした状態にする。

  3. 腕は少し曲げた状態でそこから脇を閉じて放物線を描きながら下から上に腕を前に出し、胸を内側に絞る。

ポイントと注意点

  • ダンベルフライと同様に最後に胸の前に腕を持ってくるときに腕を伸ばし切らないようにしましょう。力が逃げてしまいます。

  • ケーブルを使うのでストレッチが効きやすくなっています。そのためしっかり可動域をとって効かせるようにしましょう。

この動画の後半に胸の上部への効かせ方が説明されています。

まとめ

  • インクラインダンベルプレス

  • インクラインベンチプレス

  • インクラインダンベルフライ

  • デクライン腕立て伏せ

  • ケーブルクロスオーバー

この5つが胸の上部を発達させるためにはおすすめです!!

胸の上部を鍛えると鎖骨の下にも筋肉がつき、胸筋全体の面積が広くなり見栄えが良くなります!!

この記事を参考にぜひ胸トレにこれらの種目をおりまぜてみてはいかがでしょうか。

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