筋トレ

【家トレ】器具必要なし!家でできる腹筋のトレーニング4選!!

こんにちは。ろつきです!!

筋肉クマ
お腹引き締めたいな~
家でできる腹筋トレないかな~
ペンギン

今回はこういった方達のために家でできるおすすめの腹筋トレーニングを紹介したいと思います。

各部位の筋トレの中でも腹筋のトレーニングは家でやりやすいトレーニングなのでぜひこの記事を参考にしてトレーニングを行ってみてください!

紹介する腹筋トレーニング4つ

  1. プランク
  2. クランチ
  3. トランクカール
  4. レッグレイズ

今回紹介する、家でできる腹筋のトレーニングはこの4つです。

この4つをすることでかなり腹筋に効き、パンプアップすると思います。

全てカタカナ表示なので何がなにかわからないと思うので、それぞれ紹介していきたいと思います。

その前に、、

これらをする際には、腰が痛くなったりするのでヨガマットなどを用意することをおすすめします!

筋肉クマ
それじゃあ、紹介していくよ~

プランク

プランクとは?

プランクとは、よく体幹トレーニングで行われているものです。

うつぶせの状態で、両肘、両足の4点で体を支えて、数秒間ほど同じ体勢を維持するといったトレーニングです。

運動部に所属していた方は行ったことがあるのではないでしょうか!

プランクの方法

  1. 床でうつぶせの状態になる。
  2. そこから、両肘、両足のつま先の4点でバランスをとる。

  3. 体は一直線の状態で数秒間同じ状態を保つ。

ポイントと注意点

  • 30秒×3セットを目安にしましょう。そして、慣れてきたら自分ができるぎりぎりの秒数まで増やしていきましょう。
  • 疲れてくると腰が上がったり、下がったりしがちですが、腹筋に力を入れて体は常に一直線の状態を保ちましょう。
  • 顔はまっすぐ床を見るようにしましょう。

クランチ

クランチとは?

クランチとは、皆さんが良く知っているであろう上体おこしです!

皆さん、体育の授業や体力測定で行ったことがあるのではないでしょうか!

クランチの動きとしては、仰向けで足を曲げた状態で上体を起こして、主に腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。

クランチの方法

  1. 床にあおむけで寝転がる。
  2. 足が90度くらいになるまで曲げる。

  3. 腕を胸の前、または頭の後ろに置いた状態で状態を起こす。
  4. 上体を起こしたときに体に触れるくらいまでおこし、おろす。

ポイントと注意点

  • 回数は10回×3セットを目安にしましょう!
  • おろすときにゆっくりおろすことで負荷がかかり、より腹筋に効きます。

トランクカール

トランクカールとは?

トランクカールとはクランチと同じような形で、行う腹筋のトレーニングです!

クランチは上体をしっかりあげるのに比べて、このトランクカール―は上まで上げずに途中でとめて、筋持久力をつけるようなものになります。

トランクカールの方法

  1. 床に仰向けで寝ころびましょう。
  2. 両手を頭の後ろ、また腕を伸ばして床につけましょう。
  3. 上体は最後まで起こさずにおへそを見るような形になりましょう。
  4. そこからゆっくりと下しましょう。

ポイントと注意点

  • 10回×3セットを目安に行いましょう。
  • 普通のクランチのように最後まではあげずに途中で止めるようにしましょう。
  • 下すときはゆっくりおろしてしっかりと腹筋に効かせるようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズとは?

レッグレイズとは、その名の通り、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。

よく足上げ腹筋と言われるような足を上げて、下げてというものがありますが今回紹介するのは足を上げて、数秒間止めておろすというものです!

これまで紹介した3つの種目は上体を起こして腹筋を鍛えるのに比べてこの種目は上体は倒したまま足を上げます。

そのため、この種目では腹筋の下部を鍛えることができます。

レッグレイズの方法

  1. 床に仰向けで寝ころびましょう。
  2. その状態のまま少し足を上げましょう。

  3. 足は15度~30度ほど上げ、それを数秒維持しましょう。

ポイントと注意点

  • 20秒×3セットを目安に行いましょう!慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
  • 最初に、上体は倒したままとは書きましたが、慣れてきたら状態も15度~30度ほど上げて行いましょう。

まとめ

今回紹介した家でできる腹筋のトレーニングはこの4つです!

腹筋家トレ4選

  • プランク
  • クランチ
  • トランクカール
  • レッグレイズ

男性の方は、割れたかっこいい腹筋を目指して、女性は引き締まったお腹にするためにはこの4つの腹筋のトレーニングがおすすめです!

腹筋のトレーニングは様々ありますが、この4つをすればかなり腹筋に効くので十分だと思います!

また、このように自重で道具も使わない腹筋も良いですが私は腹筋アブローラーをしていておすすめです!

アブローラーは価格も高くないのでぜひ購入して家で使用してみてください!

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