こんにちは。ろつきです！！
今回はこういった方たちのために、おすすめのサプリメントを紹介したいと思います！！
筋トレ初心者の方で、どんなサプリメントをとったら良いかわからない人はぜひ参考にしてください！
目次
おすすめサプリメント4選
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
- 亜鉛
今回紹介するサプリメントはこの4つです！！
プロテイン
プロテインとは？
筋トレをしていると、プロテインという言葉をよく聞くと思います。
知っている方も多いと思いますが、プロテインは英語です。日本語で言うとタンパク質です。
ポイント
プロテイン＝タンパク質
そして、今回ここで紹介するのはいわゆるプロテインパウダーの事です！！
プロテインには代表的な3つの種類があります！
プロテインの種類
- ホエイプロテイン
牛乳から得る動物性たんぱく質（水溶性） - カゼインプロテイン
牛乳から得る動物性たんぱく質（不溶性） - ソイプロテイン
大豆から得る植物性プロテイン
プロテインは、肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれています！
プロテインの効果
プロテインの効果としては、筋肉をつくる役割を持っています。ほかにも、爪や髪の毛、内臓などを作る役割も担っています。
そのため、プロテインを摂取することによって筋肉を大きくする手助けをするというわけです。
3種のプロテインの特徴
- ホエイプロテイン
飲みやすい味で体への吸収が早い。 - カゼインプロテイン
体への吸収はゆっくりで満腹感が持続しやすい。 - ソイプロテイン
体への吸収はゆっくりで満腹感が持続しやすい。
溶かすときにダマになりやすい。
プロテインのおすすめ摂取タイミング
ホエイプロテイン
朝、トレーニング前後、お腹が空いたときに
カゼインプロテイン
就寝前、お腹が空いたとき
ソイプロテイン
就寝前、お腹が空いたとき
僕の個人的な意見ではありますが、ホエイプロテインだけでも十分だと思います。
牛乳が体に合わない方などはソイプロテインやその他のプロテインを試してみても良いかもしれません！
プロテインのおすすめ摂取量
- 一般的な健康的な成人男女の場合
体重1kgあたり0.8g
（体重50kgの方ならば1日40gが目安） - 筋トレをしている方の場合
体重1kgあたり1.2~2.0g
（体重50kgの方なら1日60g~100gが目安）
注意ポイント
腎臓に障害がある方、水分摂取量が少ない方、カルシウム摂取が少ない方は1kgあたり4gのタンパク質の過剰摂取は健康を害する場合があるので注意してください。
プロテインおすすめメーカー、商品
国内外様々なプロテインを販売している会社がありますが、ここでは私が実際に飲んでみて良いと思ったものを紹介したいと思います。
一応、有名どころのプロテインは以下に記しておきます。
プロテイン
- ビーレジェンド
- マイプロテイン
- ザバス
- DNS
- コンバット
- マッスルテック
- ゴールドスタンダードなど、、
ビーレジェンド ベリベリベリー風味
私が一番おすすめするのは、ビーレジェンドのベリベリベリー味です！！
理由としては、とにかく味がおいしくてめちゃくちゃ飲みやすい！！
少し酸味があって重たくなく、すっきりしています！
これは間違いないです。
マイプロテイン ミルクティー味
このプロテインも味がめちゃくちゃ好きです。
甘みもあるのですが、甘すぎずほんとにミルクティーです！
もう一つの魅力は、他のプロテインと比べると群を抜いて安いです！
ザバス ミルクプロテイン
この商品の魅力としては、持ち運びがしやすくてどこでも飲めるというのがとても良いです！
また、味も良いのでちょっとプロテインを飲みたいと思ったときにはコンビニなどで買っています！
BCAA
BCAAとは？
BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の内、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類をさしたものです！
他にも人の体を作るために必要なアミノ酸は17種類あり、BCAAを含めると全部で20種類あります。
たんぱく質はこれらの多数のアミノ酸が結合したものなので筋肉には欠かせないものなのです。
プロテインは、肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれています！
BCAAの効果
- 筋肉の分解を抑制する。
- トレーニング時のエネルギーとなる。
- 筋肉の合成を促進
BCAAを摂取することによってこれらの効果が得られえます！
また、ある研究では、BCAAを摂取することで、運動後の疲労感や筋肉痛が軽減ざれたということも証明されています。
BCAAのおすすめ摂取タイミング
- トレーニング前
- トレーニング中
- トレーニング後
これら3つのタイミングに摂取することで効果が得られやすくなります。
BCAAおすすめメーカー、商品
BCAAは基本的にプロテインを販売している会社が扱っている場合が多いです。
BCAA
- ビーレジェンド
- マイプロテイン
- エクステンド
エクステンド
BCAAはエクステンドに限ります！！
理由は味が良くて飲みやすいからです。BCAAを買うならサイベーション社のエクステンド一択です。
味も豊富で基本的にすべておいしいです！
クレアチン
クレアチンとは？
クレアチンとは、私たちの体内に存在するアミノ酸の一種です！
私たちの筋肉が収縮する際にはATP（アデノシン三リン酸）という物質がエネルギー源であり、クレアチンはそのATPを再生する際に使用されます。
ATPとクレアチンは体内に少量しかないためサプリメントとして摂取する必要があります。
クレアチンは肉や魚から摂取することができます！
クレアチンの効果
クレアチンを摂取することによって、先ほど説明したエネルギー源が増えるため、瞬発力のある高強度のトレーニングができるようになります！
また、高強度のトレーニングができることによって、筋力の増加が見込めます。
プロテインのようにクレアチン自体が筋肉を作るようなものではありませんが、このようにパフォーマンスが上がります。
クレアチンのおすすめ摂取タイミング
- 食後
- トレーニング前
- トレーニング後
1日3gを目安に毎日摂取しましょう！
クレアチンおすすめメーカー、商品
クレアチンのおすすめは、マイプロテインです！
クレアチンは基本的に無味なものが多いので、価格で選ぶことをおすすめします。
また、タブレットタイプと、パウダータイプがあるのですが、タブレットタイプはかなり大きくて飲みにくいのでパウダータイプをプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛とは？
亜鉛は人間の筋肉や骨、皮膚、肝臓、腎臓の中に含まれている物質で、成人の体内に約2gあります。
亜鉛はタンパク質の合成の際に使用される酵素なので筋トレにも必要になってきます。
また、体内では作り出されないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります！
亜鉛は、肉、魚、牡蠣、アワビ、チーズなどから摂取することができます！
亜鉛の効果
- たんぱく質の合成
- 味覚を保つ。
- 免疫向上
- 髪や肌を健康に保つ。
このように亜鉛は人の体を作るのに必要な物資なため、筋トレしている人には必須なサプリメントだと言えます！
亜鉛のおすすめ摂取タイミング
特にこの摂取タイミングでなければダメ！ということはありません！
しかし、摂取量には注意しましょう！
亜鉛の推定摂取量
- 成人男性 1日10g
- 成人女性 1日8g
※1日40g以上摂取すると健康を害する場合があるので取りすぎには注意しましょう！
亜鉛おすすめメーカー、商品
DHC 亜鉛
この亜鉛は見たことある方も多いかと思います！
コンビニなどにも売られています！1粒7円で買うことができます！！
かなり安いのでおすすめです！！
まとめ
今回は、筋トレしている方におすすめのサプリメントを紹介しました！
今回紹介したのはこの4つです！
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
- 亜鉛
これらを摂取することで、筋トレに加えて体がでかくなる要素が増えると思います！
しかし、これらはあくまでサプリメントで、補助をするものなので、できることならばこれらを食事でとることが望ましいです！！