【筋トレ】RMやrepって？RM早見表（換算表）も紹介！！

こんにちは。ろつきです！

筋肉クマ

筋トレしてるとRMって言うのよく見るよね！

たしかに！
RMとかrepとかよく見るけどなんなんだろう？

ペンギン

今回は、こういった方たちのために、RMとは何かを説明したうえでRMの使い方を紹介したいと思います。

この記事でわかること

RMとrepの意味
RMとrepの違い
RMの使い方
ペンチプレスのRM早見表（換算表）
デッドリフトのRM早見表（換算表）
スクワットのRM早見表（換算表）

筋トレのRMについて

まずはそのそもRMとは何なのか、repとの違いも紹介していきたいと思います。

RMとは？

RMとは、Repetition Maximum（レペティションマキシマム）の略です。

意味としては、ある重さを限界までに何回反復して行えるかということです。

例えば、ベンチプレス100kgの限界が5回の人ならばその人のベンチプレス100kgは5RMであると言えます。

このようにある重量の限界の回数です。

RMとrepの違いは？

筋トレをしているとRM以外にもrepという言葉を聞いたことがあると思います。

先ほど、RMはある重さを何回反復して行えるかという説明をしました。

一方、repはrepetition（レペティション）の略です。

repetitionを直訳すると繰り返しという意味で、筋トレでいうrepは繰り返しの回数を言います。

そのため、repと言われたら特に考えることなく1rep=1回といった解釈をしましょう。

まとめると以下のようになります。

RMとrepの違い

RM・・・ある重量を繰り返し行える限界の回数
rep・・・回数

RMの使い方

ここまで、RMとはどんなものかを紹介してきましたが、ここからは実際にどのようにしてRMを使うことができるのかを紹介したいと思います。

RMによって筋肉の成長が違う

まず、RMの使い方としては、RMによって筋肉を鍛える目的を変更して、自分に合った筋肉の鍛え方ができるということです。

筋肉を鍛える目的としては基本的に以下のようなものがあります。

筋肉を鍛える目的

筋力アップ
筋肥大
筋持久力

これらをRMの設定によってうまく鍛えるられるようにしましょう。

筋力アップ、筋肥大、筋持久力の効果として適当だと言われているRMは以下の通りです。

筋肉とRMの関係

筋力アップ・・・1~5RM
筋肥大・・・3~12RM
筋持久力・・・12RM以上

筋力アップ（1~5RM）

筋力アップとは、筋トレで言うと高重量を挙上できるようになるといったことです。

筋力をアップさせたい場合には、1~5RMでセットを組むようにしましょう。

1~5RMと言っても1RMでずっとセットを行っていても筋力は上がらないと思うので、3~5RMでセットを組んだのちに重量に慣れるといった意味で1RMを行うと良いでしょう。

また、これらの重量でトレーニングを行う際の注意点として、重量が重いので怪我のリスクが高まります。

そのため、無理はし過ぎないようにしましょう。

筋肥大（3~12RM）

筋肥大とは、筋肉を大きくすることです。

これを行うことでかっこよい体になったりデカくなります。

現在の研究では、筋肥大のメカニズムとしては総重量で決まると言われています。

そのため、高重量で行わなくても低重量でも筋肥大は見込めるということです。

総重量の定義としては以下のようになります。

総重量の定義

総重量=重量×回数×セット数

例えば、ベンチプレス80kgを10回1セットすると、

80×10×1=800となります。

また、40kgを10回3セットすると、

40×10×3=1200

となり、総重量は40kg10回3セットで行った方が重くなり、80kg10回1セットより筋肥大への効果が大きと言えます。

1~2RMを入れなかった理由としては、1セットの回数が少なすぎるため、休憩の回数が多くなったり、けがのリスクが高まるなどのデメリットがあるためです。

筋持久力（12RM以上）

筋肉の持久力を高めるためには、1セットに高回数を入れましょう。

オススメとしては、12RM~20RMです。

また、この高回数でのトレーニングはセットの最後に持ってくることで追い込みのトレーニングとしても用いることができます。

他の重量の挙上回数がわかる

RMのもう一つの使い方としては、現在挙げている重量、回数から他の挙上重量を知ることができます。

RMには計算方法があるためそれを利用します。

BIG3と言われる、

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット

のRM計算方法があり、それぞれ計算方法は以下のようになっています。

BIG3のRM計算方法

「ベンチプレスのRM計算方法」

最大挙上重量=重量×回数÷40+重量

「デッドリフト・スクワットのRM計算方法」

最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

例えば、ベンチプレスで言うと、90kgを5回、または80kgを10回挙げることができれば

100kgを1回挙げることが可能であると言えます。

デッドリフト、スクワットで言うと、90kgを4回、または80kgを9回挙げることができれば

100kgを1回挙げることが可能であると言えます。

このように、ある重量の回数を知ることで他の重量での挙上可能回数の目安を知ることができます！

次の章でより詳しく紹介するので気になる方はそちらを参考にしてみてください。

各筋トレ種目のRM

ベンチプレスのRM

ベンチプレスのRM計算方法は以下のようになります。

ベンチプレスのRM計算方法と例

最大挙上重量=重量×回数÷40+重量

例えば、100kgを10回ギリギリ挙げられる人の1RM（最大挙上重量）は

100kg×10回÷40+100kg=125kg

といったようになります。

\ ベンチプレスRM早見表（換算表）はコチラ /

重量/回数	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260
202.5	213	218	223	228	233	238	243	248	253	258	263
205	215	220	226	231	236	241	246	251	256	261	267
207.5	218	223	228	233	239	244	249	254	259	265	270
210	221	226	231	236	242	247	252	257	263	268	273

デッドリフト・スクワットのRM

デッドリフト・スクワットのRM計算方法は同様で以下のようになります。

デッドリフト・スクワットのRM計算方法

最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

例えば、100kgを10回ギリギリ挙げられる人の1RM（最大挙上重量）は

100kg×10回÷33.3+100kg=130kg

といったようになります。

\ デッドリフト・スクワット早見表（換算表）はコチラ /

重量/回数	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
40	42	44	45	46	47	48	50	51	52	53	54
42.5	45	46	48	49	50	51	53	54	55	57	58
45	48	49	50	52	53	54	56	57	59	60	61
47.5	50	52	53	55	56	57	59	60	62	63	65
50	53	55	56	58	59	61	62	64	65	67	68
52.5	56	57	59	60	62	64	65	67	68	70	71
55	58	60	62	63	65	67	68	70	72	73	75
57.5	61	63	64	66	68	70	71	73	75	76	78
60	64	65	67	69	71	73	74	76	78	80	82
62.5	66	68	70	72	74	76	78	79	81	83	85
65	69	71	73	75	77	79	81	83	85	86	88
67.5	72	74	76	78	80	82	84	86	88	90	92
70	74	76	78	81	83	85	87	89	91	93	95
72.5	77	79	81	83	86	88	90	92	94	96	99
75	80	82	84	86	89	91	93	95	98	100	102
77.5	82	84	87	89	91	94	96	98	101	103	105
80	85	87	90	92	94	97	99	102	104	106	109
82.5	87	90	92	95	97	100	102	105	107	110	112
85	90	93	95	98	100	103	105	108	111	113	116
87.5	93	95	98	101	103	106	109	111	114	116	119
90	95	98	101	104	106	109	112	114	117	120	122
92.5	98	101	104	106	109	112	115	118	120	123	126
95	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126	129
97.5	103	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133
100	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136
102.5	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136	139
105	111	114	118	121	124	127	130	133	137	140	143
107.5	114	117	120	124	127	130	133	137	140	143	146
110	117	120	123	127	130	133	136	140	143	146	150
112.5	119	123	126	129	133	136	140	143	146	150	153
115	122	125	129	132	136	139	143	146	150	153	156
117.5	125	128	132	135	139	142	146	149	153	156	160
120	127	131	134	138	142	145	149	152	156	160	163
122.5	130	134	137	141	145	148	152	156	159	163	167
125	133	136	140	144	148	151	155	159	163	166	170
127.5	135	139	143	147	150	154	158	162	166	170	173
130	138	142	146	150	153	157	161	165	169	173	177
132.5	140	144	148	152	156	160	164	168	172	176	180
135	143	147	151	155	159	163	167	171	176	180	184
137.5	146	150	154	158	162	166	171	175	179	183	187
140	148	153	157	161	165	169	174	178	182	186	190
142.5	151	155	160	164	168	172	177	181	185	190	194
145	154	158	162	167	171	175	180	184	189	193	197
147.5	156	161	165	170	174	179	183	187	192	196	201
150	159	164	168	173	177	182	186	191	195	200	204
152.5	162	166	171	175	180	185	189	194	198	203	207
155	164	169	174	178	183	188	192	197	202	206	211
157.5	167	172	176	181	186	191	195	200	205	210	214
160	170	174	179	184	189	194	198	203	208	213	218
162.5	172	177	182	187	192	197	202	206	211	216	221
165	175	180	185	190	195	200	205	210	215	220	224
167.5	178	183	188	193	198	203	208	213	218	223	228
170	180	185	190	196	201	206	211	216	221	226	231
172.5	183	188	193	198	204	209	214	219	224	229	235
175	186	191	196	201	207	212	217	222	228	233	238
177.5	188	193	199	204	209	215	220	225	231	236	241
180	191	196	202	207	212	218	223	229	234	239	245
182.5	193	199	204	210	215	221	226	232	237	243	248
185	196	202	207	213	218	224	229	235	241	246	252
187.5	199	204	210	216	221	227	233	238	244	249	255
190	201	207	213	219	224	230	236	241	247	253	258
192.5	204	210	216	221	227	233	239	245	250	256	262
195	207	213	218	224	230	236	242	248	254	259	265
197.5	209	215	221	227	233	239	245	251	257	263	269
200	212	218	224	230	236	242	248	254	260	266	272
202.5	215	221	227	233	239	245	251	257	263	269	275
205	217	223	230	236	242	248	254	260	267	273	279
207.5	220	226	232	239	245	251	257	264	270	276	282
210	223	229	235	242	248	254	260	267	273	279	286
212.5	225	232	238	244	251	257	264	270	276	283	289
215	228	234	241	247	254	260	267	273	280	286	292
217.5	231	237	244	250	257	263	270	276	283	289	296
220	233	240	246	253	260	266	273	279	286	293	299
222.5	236	243	249	256	263	269	276	283	289	296	303
225	239	245	252	259	266	272	279	286	293	299	306
227.5	241	248	255	262	268	275	282	289	296	303	309
230	244	251	258	265	271	278	285	292	299	306	313
232.5	246	253	260	267	274	281	288	295	302	309	316
235	249	256	263	270	277	284	291	299	306	313	320
237.5	252	259	266	273	280	287	295	302	309	316	323
240	254	262	269	276	283	290	298	305	312	319	326
242.5	257	264	272	279	286	293	301	308	315	323	330
245	260	267	274	282	289	297	304	311	319	326	333
247.5	262	270	277	285	292	300	307	314	322	329	337
250	265	273	280	288	295	303	310	318	325	333	340

まとめ

RMとは

ある重さを限界までに何回反復して行えるかの回数

RMとrepの違い

RM・・・ある重量を繰り返し行える限界の回数
rep・・・回数

RMの使い方

筋力アップ
筋肥大
筋持久力
他の重量の挙上可能回数がわかる

各筋トレ種目のRM

ベンチプレスのRM計算方法
最大挙上重量=重量×回数÷40+重量
デッドリフト、スクワットのRM計算方法
最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

今回は筋トレをしていると良く聞く、RMについて紹介しました。

筋トレをしている方はこの、RMをうまく活用して理想の体、筋肉をつけていきましょう。