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【痩せたい方へ!】2ヶ月で約10キロ減量した方法と見た目の変化

2ヶ月で110キロ痩せる前と後の比較

こんにちは。ろつきです!

筋肉クマ
ダイエットや、減量してかっこいい見た目になりたいな~
短期間でしっかり痩せたいな
ペンギン

今回はこういった方たちのために、私が実際に2ヶ月で約10キロの減量をした過程を紹介し、そのうえで、やせるために意識したことを紹介したいと思います。

減量の期間

まず、今回行った減量の期間ですが、減量期間は2ヶ月です!

私はもともと体重が95キロほどあり、ずっと減量をしようと思っていたのですができていなかったので、2021年6月7日に急に思い立って、本気で減量をしようと思いました。

その時の体重は91キロほどでした。

減量の目標は、、

「腹筋を割ること」にしました。

逃げ場を無くそうと思い、Twitterで宣言をしました。

 

減量2ヶ月での体の見た目の変化

今回、2ヶ月間減量を行うにあたって、5日に1回のペースで写真を撮り、体の変化を記録しました。

まず、減量を始める前の私の身長と体重は以下の通りです。

減量前のろつきの身長・体重

  • 身長・・・182cm
  • 体重・・・91.7kg

減量1日目 6月7日

これは、減量を始めようと思い、一番最初に撮った写真です。

この日にツイッターでも宣言し、2ヶ月間減量することを決めました!

この日から間食でお菓子を食べたり、余分なカロリーを摂取するのをやめました。

体重

体重・・・91.7kg

減量6日目 6月12日

この時点でも少しお腹周りの脂肪が減った気がします。

私は、最初の写真を見てもわかるように脂肪がつきすぎていました。

そのため、間食で余分なカロリーを摂取するのをやめて食事内容を変えただけでもこのように体重が落ちました。

体脂肪率がもともと低い方はこのようにすぐには落ちないと思うので注意してください!

体重

体重・・・90.8kg

減量10日目 6月16日

筋肉クマ
着実に体重が減っているね~

減量をする上で、まずは以下のサイトで自分の消費カロリーを知りました。

消費カロリー計算サイト

脂肪を減らすためには?

1kgの脂肪を減らすには →→ 7200kcalの消費が必要

10kgの脂肪を減らすには →→ 72000kcalの消費が必要

2ヶ月で消費するには →→ 1日1200kcalの消費が必要

実際は筋肉も減り、水分量によっても体重は変化するのですが、脂肪を落とすには単純計算でこのようになります。

これを踏まえた上で、自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーの制限する必要があります!

体重

体重・・・90.0kg

減量15日目 6月21日

ここで一気に体重が落ちました!

減量前は好きな時間に好きなものを好きなだけ食べるという生活をしていたので、間食をやめ、食事内容を低脂質高タンパクなものに変えたことでここにきて一気に体重が落ちました。

この時は、筋トレだけでまだ有酸素はしていません!

体重

体重・・・88.0kg

減量21日目 6月27日

前回の測定で一気に体重が落ちたのですが、今回はあまり減っていません。

実はそれには理由があります。

チートデイです!!

間違ったチートデイをしてしまいました。

チートデイとは

食事制限をしていると、脳が飢餓状態に備えて基礎代謝を引き下げます。それによって減量の停滞期に陥ります。その際に、チートデイという食べ物を多く食べて栄養をしっかりとることで、脳に飢餓状態に備えなくても良いと伝えることができます。

簡単に言うと、チートデイとは大食いをする日です。

実際のチートデイはこのようなものなのですが、あまり停滞していないのに、食べたいという気持ちが勝ってしまい、チートデイを入れてしまいました!

私の個人的な感想ですが、全く絞れておらず、脂肪もかなりのっている状態だと、そのままでも体重は落ちていきます!

そのため、脂肪がかなり乗っている時期でのチートデイは必要ないと感じました。

体重

体重・・・87.6kg

減量25日目 7月1日

前回は間違ったチートデイを行ってしまい、体重が落ちませんでした。

しかし、今回はしっかり立て直し、0.8kg減っています。

最初と比べるとお腹周りがかなりシュッとしてきたのではないでしょうか。

体重

体重・・・86.8kg

減量31日目 7月7日

筋肉クマ
かなり体重落ちたね~

前回から約2kgも体重が減っていますね。

この週は、筋トレの他にも友人と運動をしたり、かなり運動をして汗をかきました。

やはり、運動を行うとかなり体重が落ちますね(笑)

この週で、食事制限と強度の高い運動を掛け合わせるとこんなにも体重が落ちるのかということを思い知らされました。

体重

体重・・・84.8kg

減量35日目 7月11日

前回の測定との体重があまり変わっていませんね。

理由は、あまり運動をしなかったということです。

この前の週はかなり運動をしたのですが、この週は逆に筋トレに行く回数も少なく、あまり運動をしませんでした。

そのためこのような結果となりました。

体重

体重・・・84.6kg

減量41日目 7月17日

この測定で、初めて前の回の測定の体重を上回りました。

この時期は一番気持ちがゆるんでいました。

運動もあまりせず、食事も少し食べすぎていました。

これはまずいと思い、この日から筋トレの後に15分~30分の有酸素運動を取り入れるようにしました。

体重

体重・・・85.0kg

減量45日目 7月21日

気持ちを切り替えて減量をし始めたので前回より体重が減っていますね!

減量のために筋トレの後に有酸素を始めたのですが、かなり汗をかくのでとてもいいですね!

減量中でなくても取り入れるのも良いなと思いました。

減量45日目にもなると最初の体と比べるとかなり体の見た目に変化がありますね。

体重

体重・・・84.4kg

減量50日目 7月26日目

筋肉クマ
最後の追い込みだね!

減量残り10日となり、Twitterで宣言した手前かなり焦っていました(笑)

そのため、残り10日から食事は変えずに運動量を増やしました。

体重

体重・・・83.8kg

減量60日目 最終日 8月5日

筋肉クマ
60日たったね~

60日間の減量が終わりました!

もともと腹筋を割るという目標で始めたものなので、その目標が達成できたかというと微妙なところです。

腹筋が割れたというより、うっすら見えてきたというくらいでしょうか(笑)

しかし、結果的に10キロの減量に成功することができました!

減量するために何をしたのか、どのような食事をしたのか、どのようなトレーニングをしたのかをこの後紹介したいと思います!

体重

体重・・・81.8kg

2ヶ月で10キロ減量するためにしたこと

筋肉クマ
どうやって10キロも痩せたんだ!

私が、2ヶ月で10キロ減量するときに行ったのは以下の6つです。

減量するために行った6つのこと

  1. 人に宣言をする。
  2. 自分の消費カロリーを知る。
  3. お菓子は一切食べない。
  4. 1日3食以上食べる。
  5. しっかり運動する。(筋トレ、有酸素)
  6. 低脂質高タンパクなものを多く摂取する。

私が意識して行ったのはこの6つです!

この6つを徹底して行うことで、体重がどんどん減っていきました!

減量中のトレーニング

減量中のトレーニングですが、これは減量前と変えずに行いました!

むしろ、減量中に筋肉が減るのが嫌なのでいつもより追い込みました。

私は分割法でトレーニングをしています!

トレーニングの分割

  • 背中

私は基本的にこのようにして分割しています。そのため減量中もこの分割でそれぞれ3,4種目を行いました。

筋肉クマ
あれ?足トレは?

足トレをしていないとトレーニーじゃない!

と思われるかもしれませんが、私は基本的にがっつり足トレの日はありません。

腹の日に、マシンでトレーニングする程度です!

2ヶ月で10キロ痩せる食事

↑↑減量中のある日の昼ご飯

減量をする上で一番大事なのが食事になります!!

そのため、私が、どのような食事をしていたのか紹介していきたいと思います!

2ヶ月で10キロ痩せるために食事で意識したこと

私が減量する上で食事面で気を付けたことは以下の5つのです。

  • お菓子は絶対に食べない。
  • プロテインを朝、筋トレ前後、寝る前に摂取する。
  • 食事は低脂質高タンパクなものにする。
  • 炭水化物を抜かない。
  • お腹が空く時間をなるべく作らない。

基本的に、自分が食べたいからと言ってなんでも食べるのはやめました。

そして、朝昼晩毎日同じような食事内容にするようにしました!

また、減量中だからと言って、朝ご飯を食べないなどはしないようにしましょう!

食べないと代謝が落ちて、逆効果になってしまいます!!

「お腹が空く時間をなるべく作らない」に関してですが、お腹が空いている状態では、筋肉もエネルギーとして消費されてしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝も落ちてしまうので、なるべく脂肪のみを落としたかったためこのような方法をとりました。

減量中の1日の食事の流れ

1日の食事例

「朝」・・・プロテイン、ツナ缶(水煮)、フルーツ

「間食」・・・プロテイン食品

「昼」・・・サラダチキン2つ、おにぎり1個か2個、サラダ

「夜」・・・白米、低脂質高タンパクなもの(鶏ささみ、胸肉、豚ひれ肉、牛赤身など)、野菜

「寝る前」・・・プロテイン

私が減量中にほぼ毎日と言ってもいいほど食べていたプロテイン食品は以下の2つです!!

  • アマタケ 「サラダチキン」
  • 丸善 「ささみプロテインバー」

まとめ

このように私は腹筋を割ることを目標にしていると2ヶ月で10キロ痩せていました!

ろつき
腹筋はバキバキに割れなかったけどね~

私が2ヶ月で10キロ痩せるために行ったことは6つです!

  • 人に宣言する。
  • 自分の消費カロリーを知る。
  • お菓子は一切食べない。
  • 1日3食以上食べる。
  • しっかり運動する。(筋トレ、有酸素)
  • 低脂質高タンパクなものを多く摂取する。

私は、もともと脂肪をつけすぎたので、これを徹底的に行うことでみるみるうちに体重が落ちていきました!

2ヶ月間この記事で紹介したようなことを行っていくと、10キロとはいわずとも5キロは落ちると思います!

ぜひ痩せて見た目を良くしたい方はこの記事を参考にしてみてください!

注意ポイント

もともと体脂肪率が低い方は、2ヶ月で10キロ落とすのは難しいと思うのでより時間をかけて行いましょう!

今回は2ヶ月での体の変化を紹介しましたが、私の筋トレを始めてから今までの体の変化も記事にしているのぜひご覧ください。

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