こんにちは。ろつきです！
筋肉を増やすには、まず太れってのも聞いたことあるな～
今回はこういった方たちのために、脂肪が筋肉に変わるということは本当なのか？また、効率よく筋肉を増やす方法なども紹介したいと思います！
この記事でわかること
- 脂肪は筋肉に変わるのか？
- 筋トレをするならまず太るべきか？
- 脂肪と筋肉に関する噂が出る理由
- 効率よく筋肉を増やす方法
脂肪は筋肉には変わらない！
まず結論から言うと、
脂肪が筋肉に変わることはありません！！
脂肪と筋肉は別物で、脂肪は脂質で、筋肉はタンパク質でできています。
そのため、たくさん脂肪をつけてから筋トレを行ってもその脂肪が筋肉に変わることはありません。
「筋トレを始めるならまず太る」はどうなの？
「脂肪が筋肉に変わる」に合わせて「筋トレを始めるならまず太れ」といった噂もあります。
皆さんも、筋トレをするならまず太れば良いや、脂肪を付ければ良いとどこかで聞いたことありませんか？
実際に、筋トレを始める前の私は、こう思っていました！
これに関しては、全くの間違いではありませんが、正解でもありません！！
というのも「太る」という意味の取り方によります。
これが、ただ爆食いをして脂肪をつけるといった意味の「太る」であれば間違いです！
しかし、筋トレをしながら摂取カロリーを多くしていくの「太る」であれば間違いではありません！
このように「太る」の意味や太り方によってこの噂の認識は変わってきます。
脂肪と筋肉に関する噂が広まっている理由
脂肪と筋肉に関する噂
- 脂肪は筋肉に変わる
- 筋トレを始めるならまず太る
ここまで、これら2つの噂に関して紹介し、どちらも間違っているという説明をしました。
それではなぜこれらの噂が広まっているのでしょうか。
それには以下のような理由が考えられます。
噂が広まっている理由
- 筋トレの増量の際には脂肪がつくから
- 体重が増えると筋肉量も増えるから
筋トレの増量の際に脂肪がつくから
まず、1つ目の理由として筋トレの増量の際に脂肪がつくということがあげられます。
筋トレをしていると、増量期、減量期という期間を作るようになります。
増量期と減量期について
- 増量期・・・摂取カロリーを増やして筋肉をつけていく時期
- 減量期・・・摂取カロリーを減らして脂肪を減らしていく時期
このように、筋肉を増やそうとする増量期には、筋肉に栄養を与えるために摂取カロリーを多くします。
それに伴って多少脂肪もついてきて周りの人から見ると太ったと思われることもあります。
そのため筋トレをしていない人からすると、筋肉を増やすためには太れば良いといった認識になっていると考えられます。
体重が増えると筋肉量も増えるから
2つ目の理由として、体重が増えると筋肉量が増えるということがあげられます。
体重が増えるということは、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっている状態です。
摂取カロリーが多くなると、栄養は脂肪に変わるだけではなく筋肉に作るためにも使用されます。
そのため、筋トレを行わずに太っても多少筋肉量は増えます。
しかし、筋トレを行わずに太っても一時的に多少筋肉量は増えますが、脂肪で筋肉は隠れてしまいますし、痩せたらもとに戻ってしまうので、ただ太っただけでは意味がありません。
効率よく筋肉を増やす4つの方法
ここまで、
- 脂肪は筋肉に変わらない
- 筋トレを始めるならただ太っただけではいけない
といったことを説明しました。
脂肪は筋肉に変わらず、ただ太っただけでは筋肉はあまり増えませんが、しっかりと意識して体重を増やしていくと筋肉をつけることができます。
私も、もともとガリガリでしたが意識して筋トレを行うことで以下の記事のように変わることができました。
-
-
【筋トレ】ガリガリの少年が筋トレを始めたきっかけと筋肉の成長過程
続きを見る
摂取カロリーを多くする
1つ目は、摂取カロリーを多くすることです。
効率的に筋肉をつけるためには、消費カロリーより摂取カロリーを多くしましょう。
そうすることで、筋肉を作るための栄養が体に行きわたります。
逆に、消費カロリーの方が多いと、筋肉も栄養分として普段の生活に使用されてしまうため、筋肉を増やす際には消費カロリーの方が上回ることがないようにしましょう。
特に、筋トレ初心者の方は筋肉がつきやすいのでしっかりとカロリーを摂取して筋肉をつけましょう！
注意ポイント
カロリーを多く摂取するといってもお菓子などではなく、健康的な食事を心掛けましょう。
お菓子が食べたい場合は和菓子をおすすめします！
タンパク質をしっかり摂取する
2つ目は、タンパク質をしっかり摂取することです。
先ほど、摂取カロリーを多くするということを述べましたが、摂取する際にはタンパク質を多く摂取するようにしましょう！
しっかりとはどれくらいかというと、
タンパク質の目安摂取量
- 自分の体重×2g
1日にこれくらいのタンパク質を摂取しましょう！
例えば、体重70kgの人ならば、1日140gが目安です！
とはいっても、普段の食事だけではなかなか難しいので、プロテインサプリの摂取をおすすめします！
マイプロテイン
ではかなり格安でプロテインを購入することができます！
強度のある筋トレを行う
3つ目は、重量を扱った筋トレを行うことです。
強度のある筋トレとは、重量または、回数をしっかりこなす筋トレです。
筋肉は、筋トレによって筋繊維が壊されて、それを以前より強く修復する超回復が起こることによって筋肥大します。
詳しくは、超回復とは？をご覧ください！
そのため、筋肉に刺激を入れるようにしましょう。
こういった方が多いと思いますが、筋肥大や筋力強化をしたい方は、初心者の時こそ強度のあるトレーニングを行うようにしましょう。
また、強度のある筋トレを行う際には、怪我に気を付けましょう。
ジムに通う
4つ目は、ジムに通うことです。
効率よく筋トレを行うためにはジムに通うことをおすすめします。
ジムに通うには月5000円~10000円ほどかかりますが、その分設備も整っていますし、ジムにはマッチョが多いのでそれを見るとやる気も出てきます。
もともと私も大学のジムでトレーニングをしていたのですが、ジムに入会することでトレーニングの幅も増えましたし、確実に体がデカくなりました。
どのジムが良いかわからない際は【筋トレ】押さえておくべき！ジム選びのポイント10選！を参考にしてみてください！
まとめ
「脂肪は筋肉に変わるのか」
- 脂肪は筋肉に変わらない
- 脂肪は脂質、筋肉はタンパク質からできている別物
「筋トレを始めるならまず太るは本当か」
- ただ太るだけなら嘘
- 強度の高い筋トレをしながら摂取カロリーを増やすが正しい
「効率よく筋肉を増やす方法」
- 摂取カロリーを多くする
- タンパク質をしっかり摂取する
- 強度のある筋トレを行う
- ジムに通う
この記事では、脂肪は筋肉に変わらないということ紹介しました。
「筋トレを始める際にはまず太る」に関しては、太るだけではなく、タンパク質を多く摂取した上で、強度の高い筋トレを行いながら太る（体をデカく）ようにしましょう！